5 snelle ontbijtjes die lekker en gezond zijn!

Op internet zien we regelmatig de meest fancy ontbijtjes voorbij komen. Pinterest en Instagram staan er vol mee. Heerlijk natuurlijk, die pannenkoeken met speciale bosbessensaus of die perfecte ontbijt taartjes. Maar in de ochtend heb je daar nou net geen tijd voor. Je moet al genoeg ballen in de lucht houden. En daar past 20 minuten aan je ontbijt besteden met een berg afwas als gevolg nu net niet bij.  Maar een croissant of snack reep on the go ook niet, want we willen nu eenmaal ook gezond leven. Daarom in dit blog 5 snelle ontbijtjes die lekker en gezond zijn!

1. Overnight oats

Op nummer 1 van de snelle ontbijtjes die lekker en gezond zijn, staat havermout. En dat is niet voor niets. Het glutenvrije volkorengraan zit namelijk boordevol vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. En dat is precies wat we nodig hebben als we druk zijn. Maar als je al weinig tijd hebt, is het best een gedoe om s’ochtends nog ‘even’ pap te koken. Je kunt dan beter kiezen voor overnight oats; havervlokken die een nacht geweekt zijn in (plantaardige) melk.

Zo maak je het: Kies een glazen potje uit waarin je de overnight oats kunt laten weken. Zelf gebruik ik een lege glazen pot waarin kokosnoot olie zat. (Tip: zorg dat het potje een dekseltje heeft, dan kun je de pap meenemen on the road!) Meng de avond ervoor circa 30-40 gram havervlokken met ongeveer 200-250 ml (plantaardige) melk, zoals ongezoete amandelmelk of havermelk. Houd de verhouding 2/3 melk tegenover 1/3 havermout aan. Eventueel kun je er extra chiazaadjes, lijnzaad, rozijnen of nootjes bij doen doen. (Tip: een klein snufje zout geeft een verrassend lekkere smaak aan je overnight oats!).

Roer alles goed door elkaar en zet het in de koelkast voordat je gaat slapen. De volgende ochtend staat je super snelle gezonde ontbijtje zo voor je klaar. Mocht je wat meer tijd hebben, dan kun je nog wat extra blauwe besjes of een halve banaan toevoegen aan je havermout.

2. Kwark met fruit

Op nummer 2 van de snelle ontbijtjes: kwark. Een van de voordelen van kwark is dat het enorm vullend is. Dit komt door het hoge gehalte aan eiwitten. Zolang je geen lactose intolerantie hebt, is dit een ideaal ontbijt. Je hoeft enkel een bakje kwark te openen en wat bosbessen of een paar nootjes toe te voegen, en je ontbijt is klaar!! Heb je wel een lactose-intolerantie, dan kun je beter voor Soja kwark  of kokosyoghurt kiezen.

Tip: Kies het liefst voor pure kwark zonder smaakjes. Aan kwark met smaakjes zit vaak extra suiker of een zoetstof toegevoegd, zoals aspartaam. Dit kan een negatieve invloed hebben op je bloedsuikerspiegel en op je gezondheid. Wil je je kwark toch zoeter maken? Gebruik dan wat stevia druppels, of voeg een banaan of een paar stukjes gedroogd fruit toe.

3. Freezer smoothies

De nummer 3 van de snelle ontbijtjes is voor alle groene smoothie lovers die weinig tijd hebben: de freezer smoothie. Maak in het weekend een paar zakjes klaar waarin je jouw favoriete smoothie blend bij elkaar stopt. Doe bijvoorbeeld twee handjes spinazie, een halve banaan, en een stukje avocado in een diepvrieszakje. (2/3 groene groente, 1/3 fruit) Vries dit in. In de ochtend hoef je alleen nog maar de inhoud in de blender te doen en wat (plantaardige) mek toe te voegen.

Tip: Je kunt eventueel ook een eigen smoothie superfood mix voorbereiden die je in een potje bewaard. In plaats van 4 keer verschillende superfoods toe te voegen aan je smoothie, hoef je maar 1 keer te scheppen. Mijn favoriete smoothie superfood mix is: cacao poeder, maca poeder, chia zaad en havermout.

4. Chiazaad pudding 2 go

Nummer 4 van de snelle ontbijtjes: de Chiazaad Pudding. Oké, je moet er van houden. Sommige mensen vinden het net kikkerdril, terwijl anderen er juist dol op zijn. Zelf vind ik het heerlijk, mits het goed bereid is. Voor iedereen die er nog niet bekend mee is: chiazaadjes zijn gezonde zaadjes, die een beetje lijken op maanzaad. Ze bevatten o.a. magnesium, de gezonde omega 3-vetzuren, calcium, eiwit, selenium, ijzer, kalium en vezels. Het bijzondere van chiazaad is, dat als je het circa 10 minuten laat weken in vocht, het een soort gelei-pudding wordt. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en je langer een vol gevoel houdt.

Zo maak je het: doe de avond ervoor ± 2-3 eetlepels chia zaad in een glazen pot, en voeg ± 200ml amandel-kokos-of havermelk aan toe. Eventueel kun je ook nog wat gedroogde kokosrasp of cacao poeder toevoegen. Doe de deksel op de pot en schud alles goed door elkaar, zodat het een geheel wordt. Zet de chia mix in de koelkast en de volgende ochtend is je chia ontbijtje klaar! Voeg voor de afwisseling eventueel nog wat extra fruit toe, zoals bosbessen of frambozen.

5. Rijstwafels of brood met gezonde vetten

Last but not least in de lijst van snelle ontbijtjes; (Geroosterd) brood met pure pindakaas of met een halve avocado. Waarom zo moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Een sandwich met avocado of pure pindakaas is supersnel klaar en gezond. Want je meteen een dosis gezonde vetten binnen. (Let er wel op dat je voor pure pindakaas kiest zonder transvetten).

Wil je liever glutenvrij eten? Kies dan voor rijstwafels of voor puur glutenvrij desembrood. Mocht je meer tijd hebben, dan kun je ook extra toppings toevoegen aan je toast. Denk aan plakjes banaan, appel, tomaat, komkommer of wat zaadjes naar keus.

Noot: Wat ‘gezonde’ voeding betreft is het altijd voor jezelf goed kijken wat wel en niet werkt: het is luisteren naar je lichaam en daar je voeding op afstemmen. Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Daarom deel ik in dit soort food-post altijd ook glutenvrije of lactose vrije opties; het is aan jou om te ontdekken wat het beste voor jou is! 

Heb jij nog tips voor snelle ontbijtjes die lekker en gezond zijn? Let us know below!