6 tips om je immuunsysteem te versterken

Met de razendsnelle opkomst van virussen zoals Corona vragen veel mensen zich af wat ze het beste kunnen doen. We kennen allemaal de maatregelen die we kunnen nemen om verspreiding te voorkomen. Maar hoe voorzichtig je ook bent, of je het virus krijgen heb je niet 100% in de hand. Waar je wél controle op hebt, is op het verhogen van je weerstand. Oftewel: het versterken van je immuunsysteem. 

In plaats van ons geld en onze energie te besteden aan het kopen van wc rollen, kunnen het beter besteden aan het versterken van ons immuunsysteem. 

Je immuunsysteem is een complex netwerk van cellen, organen, eiwitten en antilichamen die samenwerken om jou te beschermen tegen negatieve invloeden van buitenaf. Het gaat de strijd aan met o.a. bacteriën, virussen en parasieten, om te voorkomen dat je ziek wordt. Het is daarmee de belangrijkste verdediging die tussen jou en een virus zoals Corona staat. Hoe hoger jouw weerstand is, hoe beter je lichaam in staat is om zich te wapenen tegen ziektes en infecties. Word je toch ziek ondanks alle voorzorgsmaatregelen, dan zijn de klachten minder hevig en ben je sneller beter. 

Omdat ik een auto-immuunziekte heb, heb ik mij de laatste jaren extra verdiept in het versterken van mijn immuunsysteem. In dit blog zet ik mijn 6 belangrijkste tips om je immuunsysteem te versterken voor je op een rij.

1. Je immuunsysteem versterken? Eet extra gezond voor je darmen!

Het grootste deel van je weerstand komt uit je darmen. Immuuncellen in je darmen beschermen je lichaam tegen virussen en slechte bacteriën. Daarbij werkt het immuunsysteem ook samen met je darmflora. Voor een sterk immuunsysteem zijn gezonde darmen dus onmisbaar.

Om gezonde darmen te krijgen en daarmee je immuunsysteem te versterken, is gezond eten heel belangrijk. Probeer extra veel groente en fruit te eten. Veel meer dan de aanbevolen 200 gram. Varieer daarbij zoveel mogelijk door kleurrijk te eten. Hoe gevarieerder je eet, hoe meer diverse gezonde bacteriën in je darmen kunnen leven en hoe gezonder je bent.

Groente en fruit zitten ook boordevol goede stoffen zoals flavonoïden, die je lichaam ondersteunen in haar ‘beschermprocessen’. Flavonoïden zorgen bijvoorbeeld voor een stijging van interferon, een antivirale stof. Het stofje zit in cacao, groene thee, blauwe en rode bessen, frambozen, bramen, citrusvruchten en groene bladgroente. 

Vul je groente en fruit aan met gezonde vezelrijke producten en gefermenteerde producten. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde darmperistaltiek en daarmee voor een gezonde darmflora. Denk aan (het liefst) glutenvrije volkoren producten zoals zilvervliesrijst, quinoa, zoete aardappelen of boekweit. Ook gefermenteerde zijn ontzettend goed voor een gezonde darmflora. Kies bijvoorbeeld voor augurken, zuurkool, kefir of kimchi. 

Wat kun je beter laten staan? Snelle suikers (met name geraffineerde suikers en meelproducten). Ze zorgen ervoor dat een groot deel van je goede darmbacteriën het niet overleeft. Snelle suikers vind je in alle kant-en-klaar producten waar suiker aan toegevoegd is, zoals frisdranken, ontbijtproducten, koekjes en (tarwe)bloem (witmeelproducten).

2. Sport minimaal drie keer per week en beweeg dagelijks

Bewegen is een perfecte manier om je immuunsysteem te versterken. Mensen die drie keer per week minstens twintig ­minuten intensief sporten, zijn vier dagen per jaar minder ziek dan mensen die dat niet doen. Bewegen zorgt er namelijk voor dat je witte bloedcellen vrijmaakt. Hierdoor worden indringers van buitenaf, zoals bacteriën en virussen, geneutraliseerd. Daarnaast zorgt bewegen voor een kleinere kans op ontstekingen. 

Sport dus minimaal drie keer per week intensief, en probeer daarnaast het liefst een half uur per dag wat rustiger te bewegen. Moet je binnen blijven? Veel sportscholen en yogascholen bieden digitaal hun lessen aan. Ook zijn er op Youtube genoeg sportlessen te vinden die je vanuit huis kunt volgen. Blijf de overige dagen voldoende in beweging door bijvoorbeeld te tuinieren, klusjes in huis te doen of door je huis eens flink schoon te maken. 

3. Stop met roken en verminder je alcoholinname

Het lijkt een inkoppertje, maar het is ontzettend belangrijk om je immuunsysteem te versterken: stop met roken. Rokers zijn gevoeliger voor virale infecties. Dat is dan ook de waarschijnlijke reden voor het grotere aandeel mannen in China met coronabesmetting; een hoog percentage Chinese mannen rookt. 

Ook is het voorlopig beter om je glas wijn te laten staan. Alcohol tast je immuunsysteem aan, en zorgt dus voor een verminderde weerstand tegen virussen en infecties. De de kans op een vitaminetekort is ook groter als je veel drinkt, wat weer je immuunsysteem verzwakt. 

4. Gebruik indien nodig goede supplementen

Is je weerstand verminderd, rook je, heb je een (auto-immuun)ziekte of heb je nog geen gezond voedingspatroon en extra stress? Mogelijk kunnen supplement, waaronder een extra hoge dosis vitamine C, je immuunsysteem versterken* . Vooral vitamine C staat bekend om zijn positieve werking op het immuunsysteem en zijn werking tegen infecties en virussen. 

Zelf gebruik ik daarbij zink, wat ook een goede invloed heeft op het versterken van je immuunsysteem. Dankzij de rol van zink in het activeren van witte bloedcellen, worden bacteriën bestreden en gevaarlijke ontstekingen in het lichaam in bedwang gehouden. Let er wel op dat je niet te veel zink binnenkrijgt. Het Voedingscentrum hanteert een dagelijkse aanbeveling van 9m voor mannen en 7mg voor vrouwen.

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem ook. Vooral als je binnen moet blijven is het belangrijk dit supplement te gebruiken. Vitamine D wordt namelijk gevormd door zonlicht, en dat is wat we niet voldoende krijgen als we binnen zitten.

* Note: Let bij supplementen op de kwaliteit. Goedkope supplementen werken vaak minder goed en zijn meestal aangevuld met goedkope stoffen die dan niet zo goed zijn voor je gezondheid. Slik ook nooit zomaar supplementen zonder begeleiding. Vraag  advies vragen aan een gediplomeerde voedings-en supplementendeskundige of natuurarts die je hierin kan begeleiden. Bovenstaande lijst is wat ik zelf gebruik om mijn immuunsysteem te versterken; ik ben geen arts! 

5. Verminder stress en zorg voor voldoende slaap 

Stress verminderen is één van de belangrijkste stappen die je kunt nemen om je immuunsysteem te versterken. Stress heeft namelijk een negatieve invloed op gezonde darmbacteriën, en zoals je hebt kunnen lezen spelen deze een belangrijke rol bij het versterken van je immuunsysteem. Chronische stress zorgt er tevens voor dat je cortisolniveau (cortisol is een hormoon dat vrijkomt bij stress) chronisch verhoogt, waardoor je lichaam beknibbelt op het onderhoud aan het immuunsysteem.

Focus in deze periode dus op extra veel ontspanning. Neem voldoende pauzes als je thuis werkt. Doe dagelijks yoga of mediteer een paar minuten per dag. Zorg daarnaast voor voldoende slaap. Minimaal 7 a 8 uur per nacht.  Door genoeg te slapen neemt het aantal cytokines in je lichaam toe. Dit zijn moleculen die in je lichaam geactiveerd worden tijdens een aanval van ziektekiemen. Ze spelen hiermee een belangrijke rol bij de afweer van o.a. virussen.

6. Werk aan je mindset en zelfbeeld

Een negatief zelfbeeld en negatieve gedachten hebben een negatieve invloed op jouw immuunsysteem! Uit een onderzoek van De American Psychological Association bleek dat mensen met een lage eigenwaarde vaker een lager gehalte van immunoglobuline-A hadden, wat hen vatbaarder maakt voor luchtweginfecties. (Bron)

In een ander onderzoek werd aan 270 respondenten voorafgaand aan de griepprik gevraagd om aan iets vrolijks of iets droevigs te denken. Vervolgens werden ze zes maanden gevolgd. De groep met het beste immuunsysteem was gelijk aan de groep met het de grootste activiteit op de plek in de hersenen die in verband wordt gebracht met positieve gedachten.

Juist in deze periode is het dus extra belangrijk om aan een positieve mindset en aan het versterken van je zelfbeeld te werken. Vul je dag met zelfliefde rituelen, en focus dagelijks op minimaal 3 dingen waar je dankbaar voor bent. Dit vermindert angst en onrust in je hoofd en lichaam. In het gratis Proudly Imperfect werkboek vind je tevens oefeningen voor het versterken van je zelfbeeld en een positieve mindset. 

Wat doe jij om jouw immuunsysteem te versterken? Werk jij aan je mindset? Of focus jij je alleen op je lifestyle en voeding?