Beter omgaan met druk dankzij deze 3 simpele technieken

Beter omgaan met druk. Hoe doe je dat? Misschien herken je het wel, dat gevoel van te veel onder druk staan. Je werk vraagt veel van je. De deadlines en taken stapelen zich op. Je agenda is overvol met zakelijke en sociale afspraken. En die nieuwe uitdaging? Die geeft je een onrustig gevoel, want je hebt het idee dat je het overzicht kwijt bent. Je gaat steeds harder werken om de controle terug te pakken. Of je blokkeert juist door de druk, stelt dingen uit en vermijd taken, waardoor je je teleurgesteld in jezelf voelt en je zelfvertrouwen vermindert. 

Hoe reageer jij op druk?

Een mens kan best wat druk en stress aan. Afhankelijk van je veerkracht en energieniveau kan druk juist een motivator zijn om je doelen te realiseren. Maar te veel druk is een ander verhaal. Het werkt op de lange termijn juist averechts.

Je ervaart te veel druk als iets als ’te veel’ voelt en je het idee hebt de controle kwijt te zijn, je te weinig tijd hebt om te doen wat je moet doen, of denkt dat je iets niet aan kunt. Het gevoel en gedrag dat daaruit voortkomt belemmert je, in plaats van dat het je helpt.

Hoe je met druk omgaat is voor iedereen anders. In het algemeen zien we drie reacties bij mensen de onder druk staan en daardoor stress ervaren:
1. Je vlucht en stelt uit door bijvoorbeeld jezelf af te leiden met andere, onbelangrijke taken.
2. Je bevriest, doet steeds minder of niets.
3. Je vecht door onder druk nog harder te werken. Dit vaak ten koste van je gezondheid en je naasten. 

Deze overlevingspatronen zijn voor even prima vol te houden. Maar als je hier langer in blijft, belemmert het je om je doelen te realiseren. Door te vluchten neemt de druk en angst enkel toe, omdat taken blijven liggen. Door te bevriezen kun je depressief worden en kan je zelfvertrouwen verminderen omdat je geen uitdaging aangaat. En door te hard te werken, kun je jezelf opbranden waardoor je juist gaat bevriezen (burn-out). Liever voorkomen dan genezen dus. Maar hoe doe je dat dan, beter omgaan met druk? 

Beter omgaan met druk. Hoe dan?

Het is niet realistisch om te verwachten dat je nooit meer druk zult ervaren. Het is heel normaal om je af en toe onder druk te voelen staan als je iets nieuws probeert, een drukke week hebt of veel uitdagingen tegelijkertijd ervaart.

De kunst is om de kernoorzaak van de druk aan te pakken, waardoor het gevoel van druk vermindert. En daarnaast om op een andere manier met druk om te leren gaan, zodat het je niet meer belemmert om je goed te voelen of om positieve stappen te zetten. Hoe je dat realiseert leg ik hieronder uit. 

Waar komt die druk vandaan?

Veel mensen hebben het idee dat de druk die ze voelen door externe factoren veroorzaakt wordt. Denk aan een te drukke baan, kinderen die veel aandacht vragen, of een te volle agenda. We gaan dan aan de slag met externe oplossingen, zoals time management, project management vaardigheden, plannen alles tot in de puntjes. etc. Dat kan voor sommige mensen helpen. Maar vaak lopen veel mensen na een tijdje weer tegen het gevoel van te veel druk aan, terwijl ze hun tijd beter gemanaged hebben. 

Hoe kan dat? Waarom kan de ene persoon 100 ballen in de lucht houden, terwijl de ander al in de stress schiet bij 10 ballen?

Dit heeft te maken met een andere oorzaak van de druk. Wat veel mensen over het hoofd zien, is dat de druk die je voelt in veel gevallen (ook) door interne factoren veroorzaakt wordt. Denk aan perfectionisme, negatief denken, heel veel van jezelf moeten, de lat te hoog leggen en altijd aan alle eisen moeten voldoen die anderen jou opleggen of, belangrijker nog, die jij jezelf oplegt.

Hierdoor vermindert je veerkracht en ervaar je meer druk dan nodig. Je kunt dan nog zoveel timemanagement trainingen volgen; er verandert op lange termijn niet veel omdat je niks doet aan de echte oorzaak. Anders gezegd: beter omgaan met druk kan pas als je eerst wat aan de echte oorzaak van de druk doet. 

Hoe vind ik de echte oorzaak van de druk?

Je komt achter de werkelijke oorzaak door je bewust te worden van wat er gebeurt in jouw gedachten op het moment dat – of vlak voor – jij druk ervaart. Wat denk jij op dat moment? 

Door je gedachten op papier te zetten als jij druk voelt, krijg je een beeld van wat voor soort gedachten steeds automatisch terugkeren. Negen van de tien keer zijn dit:
– ontmoedigende gedachten (ik kan dit niet, ik ga toch falen, het is teveel);
– kritische gedachten (wat stom dat je dit doet, je maakt jezelf belachelijk);
– veeleisende gedachten (het moet perfect, ik mag niet falen)

Door op deze negatieve manier tegen jezelf te praten, zet je jezelf extreem onder druk, of haal je jezelf flink naar beneden. Want wow, als je geen fouten mag maken en alles perfect moet doen, dan vraag je nogal wat van jezelf. En als je heel kritisch naar jezelf bent en jezelf ontmoedigt, dan voel je je machteloos of heel onzeker. Logisch dat je dan het gevoel krijg dat je dingen niet aankunt en heel veel druk ervaart. 

We noemen dit ook wel  subjectieve druk; druk die ontstaat door de manier waarop jij denkt over een situatie. En daar kun je wat aan doen. 

To do:  Let er komende tijd eens op hoe je jezelf toespreekt voordat je druk ervaart en schrijf dit uit:

1. In welke situaties voel jij je onder druk staan?
2. Welke negatieve gedachten komen dan in je op?
3. Hoe voel je je daardoor? (Bang, boos, machteloos, gestresst etc)
4. Welk gedrag vertoonde je? (Ik greep naar eten en ging de rest van de dag in bed liggen/ ik ging keihard doorwerken en kreeg ruzie met mijn vriend)

Kijk nu eens terug naar wat je hebt opgeschreven. Zie je wat deze gedachten doen met je gedrag? Het is niet erg behulpzaam om beter met druk om te gaan. De onderstaande technieken gaan jou wel helpen om beter met druk om te gaan.

Techniek 1. Beter omgaan met druk door jezelf anders toe te spreken

Beter omgaan met druk betekent vaak niet dat je alles om je heen moet veranderen. Het is vaak een kwestie van de communicatie met jezelf veranderen, zodat je minder druk voelt in dezelfde omstandigheden, of positiever met ‘druk’ omgaat. Want zodra je de belemmerende/ negatieve gedachten loslaat, kun je zien wat er werkelijk is. Je ziet dat je keuzemogelijkheden hebt, en dat je een situatie wel aan kunt/ op kunt lossen. Hierdoor vermindert het gevoel van druk. 

“De manier waarop je met jezelf communiceert, heeft invloed op de mate waarin jij druk ervaart en hoe jij ermee omgaat. Dit is de een belangrijke reden waarom iemand anders in eenzelfde situatie een andere mate van druk ervaart.“

Hoe zou jij tegen je beste vriendin praten?

Als je opmerkt dat bepaalde gedachten steeds terugkeren en jou belemmeren, vraag jezelf dan eens af wat je tegen je beste vriendin zou zeggen. Je zou haar bemoedigen, zeggen dat ze het wel kan, dat ze niet zo hard voor zichzelf moet zijn en haar best doet, dat ze fouten mag maken, dat het niet perfect hoeft, dat ze genoeg rust moet nemen etc. En je benoemt waarschijnlijk alle capaciteiten die ze heeft waardoor ze ‘de druk’ wel aankan. 

Probeer je 5 meest voorkomende negatieve gedachten te vervangen door gedachten die je wel vooruit helpen en bemoedigen. Schrijf deze versterkende gedachten op en hang ze zichtbaar op jouw werkplek, zodat je jezelf eraan herinnert als een soort mantra’s.

Door op deze manier tegen jezelf te leren communiceren in situaties waarin je je normaal onder druk voelt staan, verander je het gevoel van druk. Een situatie die je normaal gesproken overweldigend vond, voelt dan wat meer behapbaar. Je geeft jezelf namelijk het gevoel dat je het aankunt, en dat dingen op te lossen zijn. 

Een paar mooie voorbeelden voor de uitstellers/vluchters: “Ook al voelt het lastig, ik zet door en kan dit” | YOU GOT THIS!  | Door het aan te pakken verminder ik de angst en creëer ik helderheid 

Voor de perfectionisten en vechters: Het is oké om fouten te maken | Ik doe mijn best om de best mogelijke uitkomst te realiseren. En accepteer wat ik niet kan veranderen.|Ik pak dit vanuit ontspanning en rust aan en denk daarbij ook aan mijzelf

“Als jij je negatieve gedachten loslaat en vervangt, zie je een situatie zoals het werkelijk is. Je ziet de taak, de uitdaging, of wat je ook druk geeft zonder het groter te maken. Je kunt dan kijken hoe je de uitdaging het beste aanpakt om de gewenste uitkomst te realiseren.”

Techniek 2. Beter omgaan met druk door de juiste vragen te stellen

Ze zeggen weleens dat de kwaliteit van ons leven wordt bepaald door de kwaliteit van de vragen die we onszelf stellen. Beter omgaan met druk betekent ook – naast bekrachtigende dingen tegen jezelf te zeggen – dat je jezelf de juiste vragen stelt

In plaats van jezelf te vragen: Waarom gebeurt mij dit? Of waarom krijg ik zoveel taken op mijn bordje” stel je jezelf een positieve bekrachtigende vraag. Een vraag waarmee je een oplossing vindt en die je helpt om je goed te voelen. “Hoe kan ik deze taak zo goed mogelijk uitvoeren zonder mijzelf voorbij te lopen? Wat heb ik daarvoor nodig en wie kan mij daarbij helpen?” 

 Door dit soort oplossingsgerichte vragen te stellen komen vastzittend dilemma’s die druk veroorzaken weer in beweging. Je creëert ruimte, waardoor er keuzemogelijkheden ontstaan die bijdragen aan oplossingen. Dit geeft een gevoel van controle, waardoor de druk een stuk minder voelt.  

Denk aan oplossingen zoals het maken van meer ruimte in je agenda, het opstellen van een helder en haalbaar plan met een realistische planning, het vragen om hulp vragen of het nee zeggen tegen een verzoek. In mijn boek vind je meer informatie over deze onderwerpen en leer je hoe je dat doet.  

“Door de juiste vragen te stellen kun je jezelf geven wat je nodig hebt om de uitdaging behapbaar te maken, de druk te verminderen en je gewenste uitkomst te realiseren.“

Techniek 3. Beter omgaan met druk door herkaderen

De laatste techniek die ik deel om beter met druk om te gaan, is herkaderen. Herkaderen (reframen) is een techniek om de betekenis van een probleem te veranderen. Niet direct om het op te lossen. Je plaatst als het ware een nieuwe lijst om een schilderij, waardoor het nieuwe totaalbeeld een heel ander effect veroorzaakt. Door de veranderende kijk of het nieuwe gezichtspunt op een uitdaging, verandert vaak ook de stemming en daardoor het gedrag.  

“De manier waarop wij naar dingen kijken (interne representatie), bepaalt voor een groot deel je stemming en daarmee je acties.”

Als je te veel druk ervaart, helpt deze techniek je door een andere betekenis gegeven aan het woord  ‘druk’. De kans is groot dat je druk nu als iets negatiefs ervaart, waardoor je er stress van krijgt en in je overleefmodus (freeze, fight, flight) schiet. Als jij de betekenis van druk verandert, verandert je stemming en daarmee ook je reactie. 

Vraag jezelf eens af; “Wat betekent druk voor mij als ik er een positieve draai aan geef?” Bijvoorbeeld: druk = de inzet die ik lever om een gewenst resultaat te behalen.’ Of druk = de inzet die ik wil tonen om mijn naar waarden te kunnen leven en dromen te realiseren. Voel je hoe dit ‘omdenken’ jouw gevoel beïnvloedt? Druk heeft dan een minder negatieve lading, waardoor je minder stress ervaart en minder snel in je overleefreactie terecht komt. 

Dit waren de drie technieken om beter met druk om te leren gaan. Natuurlijk zijn er nog meer tools die je in kunt zetten. Zoals dat je wanneer je druk ervaart even iets ontspannends gaat doen om weer in contact te komen met je lichaam. Maar de manier waarop je met jezelf communiceert kan al een groot deel van de druk wegnemen, waardoor je minder snel verkrampt. Je kunt dan vanuit veel meer rust en vertrouwen jouw dromen en doelen realiseren!

Wil jij leren om je mindset voor je te laten werken en positiever leren denken, waardoor je minder stress en meer rust en focus ervaart? Dan is het ‘Positieve Mindset Programma’ wat voor jou! Bekijk het programma hier.