Frustratie verminderen? Zo doe je dat

Hoe kan ik mijn frustratie verminderen? Deze vraag stelde ik mezelf de laatste tijd regelmatig. En niet voor niets. Ik betrapte mij erop dat als iets niet ging zoals ik het wilde, ik overspoeld kon raken door frustratie. En dat gevoel – ik omschrijf het als een combinatie van boosheid, paniek en chaos in mij – belemmerde mij in het ervaren van rust, balans en geluk. 

Misschien herken je het wel, die frustratie als dingen niet gaan zoals je wil. Zelf kon ik al om een klein dingetje flink gefrustreerd raken. Van het te lang wachten op de bus (en met te lang bedoel ik 5 minuten extra…hoe dan haha), een smakkende man naast mij in de trein, een uitverkocht product in de supermarkt, tot de grotere frustraties in het leven. Denk aan ontslag, afwijzing, of het niet behalen van doelen en plannen zoals je van tevoren had bedacht.

Los van dat het niet prettig voelt en het enorm veel energie kost om frustratie te ervaren, was het ook niet prettig voor de mensen om mij heen. Mijn frustratie was soms zo groot, dat ik flink uit kon vallen tegen de mensen waar ik van hou. De drama queen in mij maakte regelmatig van een mug een flinke olifant. En met welk resultaat? 

De realiteit werd er niet beter op. Sterker nog, ik maakte de situatie vaak alleen maar erger door mee te gaan in de frustratie en boosheid. De rest van de dag liep ik dan met een naar gevoel en vermoeidheid rond.

Frustratie leren verminderen was voor mij dus een belangrijke uitdaging geworden om van overleven naar voluit leven te gaan. Wil jij ook je frustratie verminderen en er anders mee om leren gaan? In dit blog lees je hoe je dat doet.

Waar komt frustratie vandaan?

Volgens Wikipedia is frustratie de emotionele toestand van iemand die belemmerd wordt zijn verwachtingen, behoeften of doel te verwezenlijken.

Dat betekent dat frustratie voornamelijk ontstaat op het moment dat we niet accepteren dat wat we verwachten of hopen, niet overeenkomt met de werkelijkheid. Hoe groter de kloof is tussen werkelijkheid en verwachting of behoeften, en hoe meer jij je verzet, hoe meer frustratie je ervaart. 

Een belangrijke oorzaak van het ervaren van veel frustratie is dus het hebben van (te) hoge verwachtingen en eisen ten opzichte van jezelf, het leven of anderen. 

Deze hoge verwachtingen en eisen ontstaan bijvoorbeeld als we onszelf vergelijken met de hoogtepunten van anderen, opgroeien in een omgeving waarin het vooral draait om materialisme, prestatie en luxe, als we perfectionistisch zijn, controledrang hebben, of onze eigenwaarde laten bepalen door wat we bezitten of presteren. Het is dan lastig om teleurstelling, discomfort, overmacht, of weerstand te verdragen als dingen niet gaan zoals je dat wil, want het geeft ons een gevoel dat we niet goed genoeg zijn, of geen controle hebben op het leven. 

Frustratie heeft niet alleen te maken met hoge verwachtingen, maar ook met het verzetten tegen dat wat zich aandient. Met het niet willen accepteren van het NU en de realiteit. 

We maken plannen in het leven, hebben verwachtingen van hoe het zou moeten zijn. Maar gaandeweg komen we erachter dat het leven vaak anders loopt dan we denken of hopen. Niet alleen bij jou, maar bij veel mensen. Dat is heel normaal en menselijk. We hebben namelijk niet altijd controle over de dingen die buiten ons gebeuren, enkel op hoe wij op de gebeurtenissen buiten ons reageren. Oftewel: op onze binnenwereld. 

Als de bus te laat is, als jij ontslagen wordt of je portemonnee kwijtraakt, kun je daar niet veel meer aan doen. Je hebt wel een keus hoe jij met de frustratie die je dan ervaart omgaat, en welke acties jij vervolgens onderneemt. Word je boos, verdrietig, bekritiseer je jezelf en voel je je een slachtoffer? Of laat je het je versterken en zie je het als een kans om te groeien en jezelf verder te ontwikkelen?

Hoe kun je frustratie verminderen?

Nu je weet waar frustratie vandaan komt, zie je wellicht ook waar de oplossing ligt om frustratie te verminderen: Het heeft te maken met verwachtingen loslaten en met het leren accepteren/verdragen van de realiteit. 

We krijgen in deze maatschappij en door alle (social)media het beeld dat het leven perfect moet zijn. Of dat anderen perfect zijn en wij ook perfect moeten zijn. Maar niets is minder waar. Niemands leven is perfect, en niemand is perfect. En dat hoeft ook helemaal niet. Perfectie is een illusie, en een vorm van schijnveiligheid. We denken dat pas als we perfect zijn of als ons leven perfect is, we goed genoeg zijn. We valideren daarmee ons bestaan, en verminderen onze angst om afgewezen te worden.

Om minder frustratie te ervaren, mag je oefenen om te hoge verwachtingen los te laten, en de lat af en toe wat lager te leggen. Daarbij is het belangrijk om te oefenen om je waarde niet meer af te laten hangen van je prestaties, bezit en mate van perfectie.

Daarnaast is het ontzettend belangrijk om te stoppen met vergelijken met de hoogtepunten van andere, en te focussen op je eigen leven, groei en ontwikkeling. Want niemands pad is hetzelfde. Het is dus waanzin om jouw pad met dat van een ander te vergelijken. Het maakt je enkel onzeker en teleurgesteld als jouw realiteit anders is, waardoor je nog meere frustratie ervaart. 

Frustratie verminderen? Acceptatie in plaats van weerstand

Een ander belangrijk punt om frustratie te verminderen is om te leren weerstand op de juiste momenten los te laten, en het te vervangen door acceptatie.

Misschien ken je het wel: Vooral op oncomfortabele momenten, of als dingen niet gaan zoals je wil, schiet je in de weerstand. Je gaat nog harder werken, nog bozer reageren, anderen manipuleren, of nog meer controle proberen uit te voeren. Je probeert de situatie verkrampt naar je hand te zetten en er alles aan te doen om het te krijgen zoals de perfectionist in jou wil dat het is. Vaak ten koste van je kostbare energie, en met een minimaal resultaat.

Want soms kun je nu eenmaal niets aan een situatie doen dat buiten je ligt, zoals een ontslag, een lekke band of het weer, of een huilende baby in het vliegtuig. In dat soort gevallen leidt dit ‘vechten’ enkel tot meer frustratie, omdat het geen gewenst resultaat oplevert. Het verergert enkel de situatie, omdat het escaleert. Wel heb je invloed op hoe jij erop reageert, en op de acties die jij neemt.

Een kans om te groeien

Elk moment van frustratie en teleurstelling is daarmee een kans om te groeien en jezelf te ontwikkelen. Het is belangrijk om te weten dat onder de frustratie, veroorzaakt door controledrang en perfectionisme, vaak een diepere angst ligt. Bijvoorbeeld de angst om niet goed genoeg te zijn, de angst om er niet bij te horen, de angst om te falen etc.

Als je frustratie wil verminderen, helpt het om te onderzoeken wat er onder je frustratie ligt. Daarmee is een afwijzing, tegenslag of uitdaging een belangrijke les. Het laat je zien waar nog oude wonden zitten die je mag helen. Het biedt je de kans om te leren zelfliefde te ontwikkelen.

Een situatie die tot frustratie leidt is enkel een trigger, zelden de oorzaak

Want hoewel we vaak denken dat een situatie buiten ons de oorzaak is van onze frustratie, is een situatie meestal enkel een trigger. Het is namelijk zelden de situatie die tot frustratie leidt, maar jouw interpretatie ervan en de onverwerkte ‘wonden’, overtuigingen of oude pijn/angst die het in jou raakt. Bijvoorbeeld het gevoel dat je de controle kwijt raakt, of niet goed genoeg bent als dingen niet gaan zoals je wil. Of een pijnlijke oude gebeurtenis waar een situatie je aan herinnert.

Een situatie/gebeurtenis is veelal neutraal, maar onze mind plakt er een verhaal aan gebaseerd op onze overtuigingen en ervaringen van vroeger. Hoe negatiever dit verhaal, of hoe meer onverwerkte pijn we hebben, hoe meer frustratie en weerstand we ervaren in het leven. 

Vraag jezelf op elk moment waarop jij je gefrustreerd voelt af, wat eronder ligt. Observeer je frustratie en laat het er zijn, in plaats van je ertegen te verzetten. Wat maakt dat jij je zo gefrustreerd voelt? Welke angst ligt er aan ten grondslag? Blijf doorvragen bij jezelf, om zo bij de echte oorzaak van je frustratie te komen.

Oefenen met zelfliefde

Als je eenmaal de oorzaak hebt achterhaalt en ziet dat er een andere angst of pijn onder zit, oefen dan met liefdevol kijken naar deze angst of pijn, zonder jezelf erover te beoordelen.

Een valkuil waarin we vaak in vervallen als we frustratie ervaren, is dat we het of gaan opkroppen en boos op onszelf worden. Of we gaan de pijn en het verdriet wegduwen. Dit doet je verre van goed; het blokkeert je energie, het verkrampt en het zorgt ervoor dat je verhardt. Voel dus je emoties, en laat ze er zijn, zodat je kunt helen en frustratie kunt verminderen. Hoe je je emoties leert voelen, lees je hier. 

“Elk moment van frustratie geeft je de kans om meer te leren over jezelf en om je oude pijn en belemmerende overtuigingen te verwerken of aan te pakken.”

Positieve reacties realiseren en relativeren

Als je je frustratie hebt onderzocht en de hevigheid van je emotie(s) gekalmeerd is, helpt het om jezelf vervolgens de volgende vraag te stellen:

Kan ik een positieve invloed uitoefenen op de situatie, en ligt er een behaalde behoefte onder? Zo ja, hoe kan ik dit op een prettige, haalbare en liefdevolle manier realiseren? Zo niet, hoe kan ik op een liefdevolle, constructieve manier met deze situatie accepteren en er het beste van maken? Lukt het mij om deze situatie te relativeren? 

Het beste van een situatie maken waar je niks meer aan kunt doen vraagt om het vervullen van een onderliggende behoeften. Bijvoorbeeld om dingen van je af te schrijven, je grenzen aan te geven, of om jezelf te troosten. Maar ook om dingen met een ander te delen, anderen te vergeven, of om jezelf weer veilig te voelen door extra lief voor jezelf te zijn. Daarmee is frustratie ervaren een hele mooie kans om te oefenen met vergeven, acceptatie, assertiviteit, relativeren of met zelfliefde(rituelen).

De kracht van relativeren

Relativeren is ook een hele goede manier om makkelijker situaties te accepteren en frustratie te verminderen. Relativeren betekent dingen in relatie zetten tot de werkelijkheid, dingen zien zoals ze zijn, of dingen in perfectief plaatsen. Hoe erg is het nou echt? Hiermee haal je de zwaarte en de scherpe randjes van je emoties af.

Vraag jezelf in situaties waarin je frustratie ervaart af of het echt jouw boosheid, frustratie en kostbare energie waard is. In eerste instantie denk je vanuit de hevigheid van je emotie waarschijnlijk: JAAAA, het is erg! Maar als je even wacht en de emotie laat kalmeren en je frustratie onderzoekt, zul je merken dat het vaak helemaal niet de moeite waard is om er een drama van te maken. Je kunt dan bewust de keus maken om een andere weg/reactie te kiezen waardoor jij je beter voelt.

Tip: Relativeren lukt vaak beter door even afstand te nemen van een situatie.  Ga even naar het strand, doe iets anders, verander van omgeving, mediteer of focus op je adem. Dit helpt je om een situatie in perfectief te plaatsen. 

Kansen zien, in plaats van frustratie ervaren 

Eén van de dingen waar ik bang voor was als ik mijn verwachtingen zou loslaten en situaties zou accepteren, was dat ik geen doelen meer zou bereiken.

Maar niks is minder waar. Juist door verwachtingen los te laten, de realiteit te accepteren en frustraties te onderzoeken, bereik ik meer. Tegelijkertijd ervaar ik meer plezier, rust en voldoening. Het zorgt er namelijk niet alleen voor dat ik uit mijn ‘slachtofferrol’ stap, maar ook dat ik kansen zie in dat wat er wel is. 

Kansen zien in de realiteit bereik je door verwachtingen te vervangen door intenties, waarmee jij jouw belangrijkste kernwaarden naleeft.

Kernwaarden zijn dingen die voor jou écht belangrijk zijn in het leven. Bijvoorbeeld liefde, vrijheid, creativiteit, eerlijkheid of zelfstandigheid. Deze waarden vormen de basis van de intenties waarmee je leeft.

Een waarde of intentie geeft een richting, een houvast waaromheen jij jouw leven vorm geeft zoals dat goed voor jou voelt. Niet vanuit een ideaalplaatje, maar vanuit een gevoel dat je wil realiseren. Je zult zien dat dat gevoel op vele manieren te realiseren is in het leven. Ja, ook als dingen niet perfect gaan of zijn, kun je je intenties realiseren. 

Een voorbeeld
Je gaat naar een feestje. In plaats van dat je gefrustreerd raakt dat het allemaal niet zo is zoals de perfectionist in jou dat zou willen, focus jij je die avond op het realiseren van je intentie(s). Bijvoorbeeld de intentie plezier, verbinding of vrijheid.

Je kijkt dan naar de realiteit vanuit deze intentie, en ziet wat er WEL is om de intentie te realiseren. Je praat met verschillende mensen (verbinding), danst op de muziek om plezier te maken (hoe stom de muziek ook is) en gaat naar huis wanneer jij dat wil (vrijheid). Het gevolg is dat je in de realiteit de mogelijkheden en kansen ziet, in plaats van gebrek en wat niet goed genoeg is.

Heb je geen idee wat jouw waarden zijn? In het gratis Proudly Imperfect werkboek vind je een oefening om jouw waarden te achterhalen. Download hem hier. 

Blijf oefenen om frustratie te verminderen

Frustratie verminderen is niet iets wat je zomaar van de ene op andere dag doet. Het vraagt om oefenen, oefenen en nog eens oefenen. Wees daarin mild naar jezelf, want het is niet makkelijk. Probeer elke keer als je frustratie ervaart achteraf te leren van de situatie. In welke situatie voelde je frustratie? Wat ging er toen in jouw hoofd om en welk gevoel en gedrag kwamen daaruit voort?

Door dit een tijd bij te houden ontdek je of jouw reactie constructief of destructief was. Vervolgens kun je een plan maken hoe jij de volgende keer in eenzelfde situatie anders kunt reageren. 

Het oefenen met frustratie verminderen en het toepassen van de punten uit dit blog, is heel waardevol. Het helpt je om uit de slachtofferrol te stappen en leert je kansen zien in de realiteit. Daarmee draagt het bij om van overleven naar voluit leven te gaan, en meer zelfliefde en zelfvertrouwen te ervaren.

Wil jij voluit leren leven met meer Zelfliefde, Zelfvertrouwen en Eigenwaarde? Dan is het online TRIVE programma wat voor jou! Bekijk het programma hier.