Last van paniekaanvallen? Dit is de oorzaak en de oplossing!

Paniekaanvallen zijn geen pretje. Als je er – net als ik – wel eens een heb gehad, dan weet je vast hoe het voelt. Het voelt niet als even gestresst of even bang zijn. Het is een flinke graad erger, en deze intense vorm van spanning kan je flink overvallen. 

De stressreacties die je voelt zijn overweldigend. Je lichaam trilt, je ervaart hartkloppingen, benauwdheid, een tunnelvisie, hyperventilatie, duizeligheid of gaat zweten. Soms kun je niet meer op je benen staan, wil je keihard wegrennen, of vluchten in een hoekje. Het voelt alsof je de veiligheid verliest, gek wordt of flauw gaat vallen, er iets heel ergs gaat gebeuren en soms zelfs of je dood gaat. 

Het beangstigende van een paniekaanval is dat je het gevoel krijgt dat je de controle over jezelf, het leven en je lijf verliest. Het voelt alsof je een een levensbedreigende situatie zit, terwijl dit zelden zo is. Soms komt een paniekaanval op in de supermarkt, op je werk of gewoon in de bioscoop. Met je hoofd wéét je dat je niet in levensgevaar bent, maar toch geeft je lichaam hele andere signalen af. 

Last van paniekaanvallen? Je bent niet de enige! 

Op Instagram vroeg ik wie ook weleens een paniekaanval heeft gehad. Meer dan 75 % van de respondenten gaf aan dit weleens te hebben ervaren! Ook beroemdheden zoals Adele en Jennifer Lawrence hebben hebben wel eens een paniekaanval. Je bent hierin dus niet alleen. Er wordt alleen niet heel openlijk over gesproken. Veel mensen schamen zich voor de paniekaanvallen, omdat ze het gevoel hebben dat er iets mis met hen is. 

Maar gelukkig is er niks mis met jou! Een paniekaanval is meestal enkel een signaal waar je naar mag luisteren, waar ik je straks meer over vertel.  

Het andere goede nieuws is dat je er wat aan kunt doen. Je kunt allereerst de hevigheid van een paniekaanval verminderen, (daar schrijf ik volgende week een blog over) en ervoor zorgen dat ze steeds minder vaak opkomen. In dit blog leg ik uit wat een paniekaanval is en waar het vandaan kan komen. En nog belangrijker; hoe je ze uiteindelijk overwint! 

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval is een hevige stressreactie van je lijf als reactie op angst, die je plotseling overvalt en meestal enkele minuten duurt. Het gaat gepaard met diverse lichamelijk en emotionele reacties, zoals trillen, hartkloppingen, benauwdheid, een tunnelvisie, hyperventilatie, duizeligheid, zweten en het idee alsof er iets heel ergs gaat gebeuren. 

Deze reactie wordt veroorzaakt door je lichaam dat denkt dat het in gevaar is. Het maakt zich klaar om te vechten of te vluchten door de hormonen adrenaline en cortisol die worden vrijgegeven. Je gaat zwaarder ademen zodat je lichaam meer zuurstof krijgt. Het hart gaat sneller kloppen om extra zuurstof rond te pompen. Je bloed gaat naar je spieren, in plaats van je spijsvertering. Je kan in een tunnel focus komen, en daarnaast gaan zweten omdat je lichaam actief wordt. 

Deze reactie op gevaar is hele normale oer-reactie op angst. Je lichaam helpt je hiermee overleven als je echt in gevaar bent. Bijvoorbeeld als je bedreigd of achtervolgd wordt. Maar bij een paniekaanval, raakt je lichaam plots in paniek zonder dat er een levensbedreigende situatie is. Hoe kan dat? Waar komt een paniekaanval dan vandaan als we niet in een levensbedreigende situatie zitten?

Waar komen paniekaanvallen vandaan? 

Ieder mens verschillend is, zowel op fysiek en mentaal vlak. Wat voor de één de oorzaak van een paniekaanval kan zijn, speelt voor een ander wellicht helemaal geen rol. Toch zijn er wel diverse oorzaken die ten grondslag kunnen liggen aan paniekaanvallen, zowel op fysiek als op mentaal vlak. 

Wat ik vaak zie bij mensen met paniekaanvallen, is dat de oorzaken meestal terug te brengen zijn naar één hoofdoorzaak; er is iets uit balans in je lichaam, of je leven. Paniekaanvallen zijn daarmee heldere (waarschuwings)signalen dat je niet luistert naar jezelf, te ver van jezelf af staat, of geen vertrouwen ervaart. Het is een signaal dat zegt dat je weer naar jezelf mag leren luisteren, en iets mag veranderen in je leven om weer in balans te komen, en om dicht bij jezelf te blijven. 

Ik stond te ver van mijzelf af

Als ik terugkijk naar de momenten waarin ik veel paniekaanvallen kreeg, dan zie ik dat ik toen flink uit balans was. Zowel fysiek als mentaal. Ik had enorm veel stress van werk, zat totaal niet op mijn plek waar ik woonde, en had een relatie waar ik mij niet prettig in voelde.

Kortom; ik stond ver van mijzelf af. Ik wist diep van binnen wel dat er bepaalde dingen niet goed voor mij voelde zowel fysiek, mentaal als emotioneel, maar toch ging ik erin door. En hoe langer ik erin doorging en hoe verder ik van mijzelf af ging, hoe meer paniekaanvallen ik kreeg. 

Pas op het moment toen ik besefte dat ik zo niet langer door kon gaan, stappen ging nemen waarin ik wél luisterde naar mijn gevoel, en de balans herstelde, namen de paniekaanvallen af. 

Ik had even tijd nodig om zowel fysiek als mentaal weer in balans te komen. Maar nu heb ik zelden meer een paniekaanval. Voel ik er toch weer een opkomen, dan weet ik dat er iets uit balans is. Bijvoorbeeld dat ik te veel stress heb, ik onvoldoende vertrouwen (in mijzelf of het leven) voel, iets doe waarmee ik over mijn lichamelijk of emotionele grenzen ga, of dat ik te ver van mijzelf af drijf. Ik weet nu dat het een signaal is dat ik weer goed naar mijn lichaam heb te luisteren en dat ik dicht bij mijzelf mag blijven. 

De oplossing om paniekaanvallen te overwinnen

Paniekaanvallen overwinnen is niet iets wat je 1-2-3 doet. Het heeft tijd nodig, en sommige mensen hebben er begeleiding bij nodig. Maar je kunt zelf al flinke stappen zetten om paniekaanvallen te overwinnen. 

Als jij last hebt van paniekaanvallen, vraag jezelf dan eens af of er wellicht iets uit balans is in je leven. Luister je wel naar jezelf? Ben je trouw aan jezelf? Of laat je regelmatig over je (emotionele) grenzen gaan? En hoe zorg je voor je lichaam? Neem je voldoende rust, of put je jezelf uit? En ook, hoe denk je over jezelf en je leven? Haal je jezelf continu naar beneden met negatieve gedachten?

Loop de onderstaande punten eens na, deze helpen je om na te gaan waar de disbalans zit die mogelijk de paniekaanvallen veroorzaakt. En ook wat je kunt doen om op dat vlak de balans te herstellen. 

1. Negatieve gedachten en overtuigingen 

Bij een paniekaanval denkt je lichaam dat je in gevaar bent, terwijl er om je heen niks is wat direct bedreigend is. De bedreiging die je voelt ontstaat vooral in je hoofd. Paniek aanvallen ontstaan meestal vanuit doem gedachten en negatieve gedachten en overtuigingen die vaak uit proportie zijn met de realiteit.

Bijvoorbeeld gedachten als ‘Help, ik verlies controle’ of “Ik kan dit niet aan’ of “het wordt me teveel”, triggeren paniek. Buiten je gebeurt er wellicht iets heel kleins, maar in je hoofd maak je dit voorval steeds dramatischer, groter, erger, en zwaarder. Totdat het zo groot en bedreigend voelt dat jouw lichaam reageert met een hevige stressreactie. 

Wat kun je doen om de balans te herstellen?

In dit geval is het belangrijk om te leren hoe je op een constructieve (opbouwende en helpende) manier leert denken. Je belemmerende overtuigingen en gedachten ombuigen naar neutrale of helpende overtuigingen en gedachten is hierin essentieel. In mijn boek lees je hoe je dat doet, en in het gratis Proudly Imperfect werkboek kun je hiermee oefenen. Meer rust in jezelf vinden, helpt ook om je paniekaanvallen te voorkomen. Hoe je dat doet lees je hier. 

2. Chronische externe stress 

We hebben allemaal een bepaalde mate van lichamelijke en mentale veerkracht, waarmee we met onverwachte en lastige gebeurtenissen om kunnen gaan in het leven. We kunnen veel hebben, maar soms komen zoveel dingen tegelijkertijd op ons af dat we het idee krijgen de controle te verliezen. Misschien gaat je relatie uit, verlies je je baan, is er een overlijden in de familie, heb je te veel stress op werk, of zijn er andere externe problemen waarmee je moet dealen.

Als dit soort situaties te lang duren ervaar je chronische stress, waardoor je lichaam continu het stresshormoon cortisol aanmaakt. Na jaren chronische stress neemt je veerkracht steeds meer af omdat je zenuwstelsel overbelast raakt. Op een gegeven moment zegt je lichaam “Hooo stop nu is het genoeg, ik kan deze stress niet meer aan”.

Je raakt dan veel sneller overprikkeld, zeker als je al een sensitiever zenuwstelsel hebt (wat bij Hoogsensitieve Personen vaak het geval is). Een situatie die we normaal gesproken gewoon aankunnen, voelt dan als te veel. Iets kleins kan dan al een trigger zijn voor een paniekaanval.  

Wat kun je doen om de balans te herstellen?

We hebben niet altijd invloed op de dingen die buiten ons gebeuren helaas. Tegenslagen horen nu eenmaal ook bij het leven. Waar je wel invloed op hebt is de manier waarop jij ermee omgaat. Door je veerkracht te vergroten, kun je anders met stress om leren gaan. Hoe je dat doet lees je in dit blog. Ga jij jezelf ook na of je mogelijk hoogsensitief bent, en leer hoe je daar beter mee om kunt gaan.

Daarnaast helpt het om zoveel mogelijk de externe stressfactoren waar je WEL invloed op hebt te verminderen. Houd een week bij waar jij stress van krijgt, en zoek aan het eind van de week naar manieren waarmee jij die stressfactoren kunt verminderen. Vraag hier eventueel hulp bij van iemand die je vertrouwt. Door oplossingen te zoeken en de verantwoordelijkheid terug te pakken vermindert het gevoel van machteloosheid dat normaal kan leiden tot een paniekaanval. 

3. Interne stress 

Ook een opstapeling van interne stress kan leiden tot paniekaanvallen. Interne stress ontstaat bijvoorbeeld als je jarenlang de lat te hoog legt voor jezelf, te veel moet van jezelf, te perfectionistisch bent, je continu vergelijkt met anderen, of veel negatieve gedachten hebt over jezelf of het leven. Ook zijn externe prikkels en het gebruik sociale media de laatste jaren enorm toegenomen, waardoor we het gevoel hebben dat we altijd aan moeten staan en minder goed onze grenzen aangeven. De kans is dan groot dat je daardoor te ver van jezelf afstaat, en niet goed naar je lichaam en eigen behoeften luistert. 

Wat kun je doen om de balans te herstellen?

Ook in dit geval is het net zoals in punt 1 goed om te onderzoeken hoe je denkt over jezelf en het leven. De patronen van perfectionisme, te veel moeten van jezelf, de lat te hoog leggen etc, komen namelijk vaak voort uit een bepaalde overtuiging. Door belemmerende overtuigingen te achterhalen en stap voor stap oude patronen te doorbreken waardoor je meer naar JEZELF gaat luisteren, is de kans groot dat de paniekaanvallen verminderen. Ook het implementeren van zelfliefde rituelen en het werken aan je zelfvertrouwen helpen hierbij.  

4. Lichamelijke disbalans

Een ongezonde lifestyle, te veel sporten, ongezonde, bewerkte voeding en voedselintoleranties, zijn vormen van stress voor je lijf. En alle stress bij elkaar opgestapeld kan leiden tot lichamelijk disbalansen. Bijvoorbeeld op hormonaal vlak, of een vitamine en mineralen tekort. Stress ‘vreet’ namelijk belangrijke vitamine en mineralen en vermindert een goede werking van jouw hormonen. Hormonen zijn enorm belangrijk om je zowel fysiek als mentaal goed te voelen. 

Door stress werkt je spijsvertering minder goed, want overleven is bij stress voor je lichaam belangrijker dan eten verteren. Door stress neem je dus minder goed voedingsstoffen op en kun je bovendien een serotonine tekort ontwikkelen. Dit is een kalmerend geluksstofje, dat je vooral in je darmen aanmaakt. Als je hier een tekort van hebt, kun je eerder last krijgen van paniekaanvallen. Hetzelfde geldt voor een b12 tekort of problemen met de schildklier. Deze lichamelijke problemen leiden bijna altijd tot paniekaanvallen, maar worden vaak niet herkend door huisartsen. 

Wat kun je doen om de balans te herstellen?

Een gezonde lifestyle waarin in-en ontspanning in balans zijn, is ontzettend belangrijk wil je paniekaanvallen verminderen. Als je chronisch te veel stress hebt is je zenuwstelsel flink belast en kan het minder hebben. Ontspannende activiteiten en voldoende slaap zorgen ervoor dat je zenuwstelsel weer tot rust kan komen. Ga vaker wandelen in de natuur, doe yoga, ga naar de sauna gaan, of mediteer. Ook zelfliefde rituelen helpen, en het leren om de lat wat lager te leggen voor jezelf. 

Gezond eten en allergenen vermijden

Gezonde, onbewerkte voeding en voldoende calorieën eten, helpt je lichaam ook om weer in balans te komen. Sommige mensen hebben voedselintoleranties, zoals voor gluten, melk en eieren. Door deze producten te laten staan geef je je lichaam meer rust. Je kunt dit testen door minimaal een week de producten te laten staan waar jij allergisch voor denkt te zijn. Als je energie toeneemt en paniek vermindert, is het raadzaam die producten een langere tijd te laten staan.

Laat ook cafeïne en alcohol een tijd staan. Deze stoffen belasten ook het zenuwstelsel en kunnen paniekgevoelens verergeren. Vervang de koffie met rustgevende kamille, lavendel of citroenmelisse thee. 

B12 tekort of schildklier problemen?

Daarnaast is het belangrijk om je bij paniekaanvallen altijd te laten controleren op een b12 tekort en schildklier problemen. Beiden kunnen leiden tot hevige paniekaanvallen, die te verhelpen zijn door het tekort op te lossen en je schildklier weer gezond te krijgen.

Ik had zelf flink last van paniekaanvallen door een combinatie van schildklierproblemen en een b12 tekort. Toen ik dat aan ging pakken, (en aan de overige bovenstaande punten ging werken) werden de paniekaanvallen aanzienlijk minder. Vaak worden een b12 tekort en schildklierproblemen overigens niet opgemerkt door de huisarts, omdat de manieren waarop dit gemeten wordt helaas achterhaald is. Wil je hier advies over, stuur mij dan even een mailtje. 

Vraag hulp indien nodig

Ga bij jezelf komende week eens na wat de mogelijke mentalen en lichamelijke oorzaken van jouw paniekaanvallen zijn. Neem de tijd om dit voor jezelf te onderzoeken, en pak de oorzaken aan. Als je stap voor stap meer naar jezelf leert luisteren, weer in balans komt en dichter bij jezelf komt, zul je zien dat je paniekaanvallen verminderen.

Merk je dat het niet beter wordt, komen de paniekaanvallen regelmatig terug, belemmeren ze je om je dagelijkse taken uit te voeren, voel je angst om nieuwe paniekaanvallen te krijgen en vermijd je situaties om ervoor te zorgen dat je geen paniekaanval krijgt? Dan raad ik je aan om ook altijd professionele hulp te zoeken. Paniekaanvallen zijn goed te behandelen, en het wordt in de meeste gevallen vergoed vanuit de basisverzekering. 

Ps.  Ik ben geen therapeut, ik deel hier enkel mijn ervaringen en kennis die ik heb opgedaan m.b.t. paniekaanvallen. Dit blog is geen vervanging voor professionele hulp. Zoek altijd professionele hulp als je erge last hebt van paniekaanvallen, of neem contact met mij op voor coaching.