Last van PMS? Met deze tips verminder je de klachten.

Misschien heb je er weleens van gehoord: PMS. PMS staat voor ‘het Premenstrueel syndroom’. Het is een verzamelnaam voor lichamelijke en emotionele klachten die je kunt ervaren circa 14 tot 2 dagen voor je menstruatie. PMS klachten verdwijnen vaak zodra de menstruatie begint, en komen elke maand weer terug. 

De meeste vrouwen ervaren lichte klachten rondom hun menstruatie en kunnen er prima mee leven. Maar wanneer de klachten zo ernstig worden en zo lang duren dat ze je hinderen in je dagelijks leven, dan kan het zijn dat je last hebt van PMS. Gelukkig kun je stappen ondernemen om je klachten te verminderen. Wat je kunt doen, lees je in dit blog. 

De emotionele en fysieke klachten van PMS

Vrouwen die last hebben van PMS lopen elke maand tegen zowel emotionele als fysieke klachten aan die hen belemmeren in het dagelijks leven. Denk aan een opgeblazen gevoel, pijnlijke en opgezette borsten, vocht vasthouden, slaapproblemen, hoofdpijn en vermoeidheid. Ook kunnen in de PMS periode bepaalde lichamelijke aandoeningen zoals migraine, fibromyalgie, reuma, diabetes, astma, endometriose of allergieën verergeren. Daarnaast ervaren vrouwen tijdens de PMS periode dat ze prikkelbaar, gespannen, depressief, emotioneel en nerveus zijn. Ook wisselt hun stemming snel en ervaren ze vaak enorme zin in zoetigheid, wat tot eetbuien kan leiden. 

De ‘donkere PMS periode’ 

De meeste vrouwen die last hebben van PMS herkennen zich in de bovenstaande klachten. Ze voelen zich soms machteloos, alleen en ongelukkig in die periode, want door de emotionele klachten voel je je niet jezelf. Dat negatieve stemmetje – waar we allemaal weleens last van hebben – lijkt de overhand te hebben, waardoor je dingen doet of zegt die niet passen bij wie je werkelijk bent. Als je omgeving je niet begrijpt, of niet weet wat er aan de hand is, kan het een negatieve invloed hebben op je dagelijks leven. Zo kunnen de klachten je belemmeren in het uitvoeren van je werk, het onderhouden van sociale contacten, of je tegenhouden in het ondernemen van nieuwe dingen. 

“Het lijkt wel of in de PMS periode onze donkere kanten naar boven komen, en we de wereld heel donker zien. Vanuit deze donkerheid kun je heftig reageren op je omgeving, die vaak niet begrijpt waarom je zo doet.” 

De oorzaak van PMS 

Waarom sommige vrouwen heftige PMS klachten ervaren, is nog niet helemaal duidelijk. Wel wordt PMS steeds meer in verband gebracht met een disbalans in de hormoonhuishouding en problemen met neurotransmitters. Zo lijken hormonale problemen zoals uitgeputte bijnieren en/of een onderactieve schildklier vaak hand in hand gaan met PMS. Ook een te hoog oestrogeengehalte ten opzichte van progesteron lijkt bij te dragen aan PMS klachten. Dit wordt ook wel ‘oestrogeendominantie’ genoemd. 

De laatste jaren wordt ook steeds meer gekeken naar problemen met neurotransmitters als oorzaak van PMS. Neurotransmitters zijn stofjes zorgen voor contact tussen diverse zenuwen. Serotonine is zo’n neurotransmitter. Het stofje heeft veel invloed op ons gevoelsleven en onze stemming. Vrouwen die last hebben van PMS blijken na hun eisprong (in hun PMS periode) een te laag serotoninegehalte te hebben, waardoor ze zich geïrriteerd, angstig of depressief voelen. 

Hoewel er veel mogelijke oorzaken zijn van PMS, bestaat er nog een hoop mysterie rondom de daadwerkelijke oorzaak van PMS. Een hormonaal disbalans, problemen met neurotransmitters en de daaraan verbonden PMS klachten lijken een stukje van de puzzel te zijn die leiden naar een andere dieperliggende oorzaken, waar nog niet veel over bekend is. 

7 natuurlijke manieren om de PMS klachten te verminderen

Als je last hebt van PMS, wil je er waarschijnlijk dolgraag vanaf komen. Het slechte nieuws is dat er geen magische pil bestaat waarmee alle PMS klachten ineens verdwijnen. Het goede nieuws is dat ondanks de ‘mysterie’ rondom de oorzaak van PMS, je toch een hoop kunt doen om de klachten te verminderen. Je voedingspatroon en lifestyle hebben namelijk grote invloed op de mate waarin je PMS klachten ervaart. Door je gehele immuunsysteem en hormonale systeem te ondersteunen en te versterken met gezonde voeding, een gezonde lifestyle en de juiste supplementen, kun je verlichting van de PMS klachten ervaren. De onderstaande 7 tips gaan je hierbij helpen. 

1.  Verminder stress

Stress heeft meer invloed op je lichaam, hormoonhuishouding en gemoedstoestand dan je denkt. Langdurige stress leidt tot een verhoogd cortisol niveau. Te veel cortisol wordt in verband gebracht met depressie, uitgeputte bijnieren en verergering van PMS klachten. Stress is tevens een grootverbruiker van voedingsstoffen, waardoor de kans groter is dat je tekorten aan vitaminen en mineralen krijgt met PMS klachten als gevolg. Het is daarom van belang om je algehele stressniveau te verminderen. 

Denk bij stress niet alleen aan alles wat je moet van jezelf, maar ook aan voedsel intoleranties, te veel prikkels, allergieën, medicijnen, overmatig sporten, een negatief zelfbeeld of weinig zelfliefde. Maak een plan om je  dagelijkse stress te verminderen. Zet bijvoorbeeld na 20.00 de tv, computer, en telefoon uit. De prikkels van de moderne technologie en het continu ‘aanstaan’ geven onbewust veel stress. Ga daarnaast op tijd naar bed, mediteer, doe yoga, neem een bad, maak wandelingen in de natuur, of doe andere dingen waar je van ontspant. Het volgende punt helpt je ook om stress te verminderen. 

2. Luister naar je lichaam

In deze maatschappij is het heel normaal om continu door te gaan op hetzelfde tempo. Ook als we ons uitgeput voelen en ons lichaam schreeuwt om rust. Op zulke momenten grijpen we vaak naar koffie om onszelf op te peppen en door te gaan. Maar juist dat kan ervoor zorgen dat je klachten verergeren. Los van dat cafeïne PMS verergert (zie punt 3), kan het vechten tegen de behoeften van je lichaam de klachten verergeren. 

Luister daarom meer naar je lichaam. Tijdens je PMS periode is het heel normaal dat je je meer wil terugtrekken. Stel minder hoge eisen aan jezelf en wees extra lief voor jezelf. Zeker in de PMS periode. Geef jezelf wat je nodig hebt, in plaats tegen je lichaam te vechten en continu door te moeten gaan van jezelf. Neem bijvoorbeeld 2 dagen vrij om het rustig aan te doen en plan geen belangrijke afspraken in je PMS periode. Door meer te leven met het ritme van je menstruatiecyclus en je lichaam te geven waar het om vraagt (rust!), kunnen de PMS klachten al verminderen. 

3. Optimaliseer je voeding en wees extra lief voor je lever

Voeding en je spijsvertering spelen een belangrijke rol in het verminderen van PMS klachten. Circa 80% van de serotonine bevindt zich in de darmen, en maar 2 procenten de hersenen. (bron) Door meer fruit en groente te eten (minimaal 500 gram per dag), krijg je meer vezels binnen die de darmwerking verbeteren en de goede bacteriën voeden. Dit heeft een positieve invloed op de aanmaak van serotonine.

Kies bij voorkeur voor koolsoorten en kruisbloemigen, zoals bloemkool, boerenkool, radijs, broccoli, rucola, witte kool, tuinkers en spruitjes. Deze groenten bevatten glucosinolaten, wat wordt omgezet in DIM. DIM bevordert een gezond oestrogeenbalans in het lichaam en de leverwerking. Vermijd bewerkte producten, transvetten, verzadigde vetten, melkproducten, toegevoegde suikers, alcohol en cafeïne. Deze voedingsmiddelen verstoren je hormoonbalans, en zowel alcohol als cafeïne verhogen de oestrogeenspiegels waardoor PMS klachten kunnen verergeren. Vervang koffie met kruidenthee, zoals mariadistel, brandnetel thee of detox thee. 

Een goede leverwerking is belangrijk om oestrogeen goed af te breken en PMS klachten te verminderen. 

4. Supplementen 

Naast het aanpassen van je dieet, kan het helpen om bepaalde supplementen te nemen om PMS klachten te verminderen. Let op: Laat je bij het gebruik van supplementen altijd begeleiden door een deskundige arts, en slik nooit zomaar supplementen.

– Magnesium: Bij vrouwen met PMS klachten wordt vaak een tekort aan magnesium gezien. Magnesium zorgt voor een balans tussen oestrogeen en progesteron en is tevens een ‘antistress’ mineraal. Het zorgt ervoor dat zenuwen tot rust komen, waardoor de PMS klachten verminderen. Magnesium zit in pompoenpitten, vijgen, graanproducten, spinazie, bananen en pure chocola. 

– DIM; Als je oestrogeen dominantie hebt, kun je het supplement DIM gebruiken om de afbraak van oestrogeen te bevorderen en je PMS klachten te verminderen. 

– Teunisbloemolie & vis/krill olie: teunisbloemolie, krillolie en visolie bevatten goede vetten, waaronder gamma linoleenzuur (in teunisbloemolie) en EPA (in vis-en krillolie).  Deze stoffen hebben een gunstige invloed op je geestelijke gesteldheid, waardoor somberheid en prikkelbaarheid kunnen verminderen. 

– B-vitamines (met name Foliumzuur, B6 en B12). Deze vitamines zijn belangrijk om de lever te ondersteunen in haar ontgiftingsproces. Daarnaast bevorderen ze de aanmaak van prostaglandines, die de grondstof vormen voor geslachtshormonen.

– Calcium: Heb je last van angst en depressie tijdens je PMS periode? Probeer dan eens calcium, dit zou verlichting brengen.  

5. Voldoende beweging 

Hoewel je er misschien geen zin in heb als je last van PMS klachten hebt, is het toch goed om te bewegen. Sporten helpt tegen sombere gevoelens en vermoeidheid, omdat er endorfines vrijkomen. Bovendien helpt sporten tegen overgewicht. In vetweefsel wordt extra oestrogeen aangemaakt, dus het kan helpen om wat vet te verliezen. Te moe om intensief te bewegen? Probeer dan eens yoga of wandelen. Daarmee ben je én in beweging, en het helpt tegen sombere gevoelens.

6. Vermijd Xeno-oestrogenen

Probeer het gebruik van xeno-oestrogenen te verminderen. Xeno-oestrogenen zijn stoffen die een sterke oestrogeenachtige werking hebben. Ze zitten bijvoorbeeld in sommige cosmetica, plastic producten die BPA bevatten, schoonmaakmiddelen, pesticiden en medicijnen. Je lever kan deze stoffen moeilijk afbreken, waardoor oestrogeendominantie kan ontstaan en PMS klachten verergeren.

7. Gevoelens verwerken

Tijdens je PMS periode ben je emotioneel gevoeliger. Bij een deel van de vrouwen die last hebben van PMS spelen onderdrukte gevoelens een rol, volgens de Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie. Het kan daarom helpen om te leren emoties toe te laten, en erover te praten met andere mensen. Vind je dit nog lastig? Gebeurtenissen en gevoelens op papier zetten in een dagboek is al een goede eerste stap. Ook kan het helpen om met een therapeut te praten. Een therapeut helpt je niet alleen om gevoelens en gebeurtenissen te verwerken, maar leert je ook hoe je op een andere manier met klachten om kunt gaan. 

Twijfel je of je last hebt van PMS? Houd dan drie maanden een ‘cyclus kalender’ bij, waarin je per dag je humeur en klachten bijhoudt. Dit kun je ook doen in een cyclus tracker APP. Pas de bovenstaande tips toe en geef je lichaam tijd om weer in balans te komen. Houd minimaal drie maanden aan om te kijken of je klachten verlichten.

Hoewel het aanpassen van je lifestyle en voedingsgewoonten verlichting kan geven van de klachten, is het verstandig altijd contact op te nemen met je huisarts als je vermoedt last te hebben van PMS. Slik ook nooit zomaar supplementen, maar laat je ook hierin begeleiden door specialist.