Wil jij minder op je telefoon zitten? Met deze tips kom jij van je telefoonverslaving af.

Ik geef het toe: Ik heb een telefoonverslaving. Zonder mijn telefoon zou ik hopeloos verdwalen, mijn Marktplaats verslaving niet kunnen voeden, geen idee hebben wat er in de bonus is, waar andere mensen mee bezig zijn en wat ik ook al weer moest doen voor werk. Ja, mijn telefoon is mijn Personal Assistent, mijn steun en toeverlaat, mijn grootste vriend. 

Althans. Dat dacht ik. Want een tijdje terug kreeg ik een melding op mijn telefoon, waar ik best van schrok. Mijn grote vriend confronteerde mij even doodleuk met het aantal uur dat ik met hem doorbracht. Oftewel; hoeveel uur ik gemiddeld op mijn telefoon zit. En geloof me, het was schokkend. 

Allemaal een telefoonverslaving?

Nederlanders zitten gemiddeld 34 dagen per jaar op hun mobiele telefoon. Het dagelijks gemiddelde ligt op 2 uur en 15 minuten schermtijd. En ik zat er ver boven. 

Whoops….. Ik realiseerde mij dat het tijd was om minder op mijn telefoon te zitten. Ik wilde meer tijd over houden voor dingen die mij écht gelukkig maken. En dat is scrollen door social media en het lezen van aanbiedingskrantjes in een app dus niet. Daarom ging ik op zoek naar manieren hoe ik van mijn telefoonverslaving af kon komen.

Heb jij een telefoonverslaving en wil je ook minder op je telefoon zitten? Ik deel de beste tips met jou hieronder! 

Zo kom je van je telefoonverslaving af!

1. (h)erken de telefoonverslaving 

In mijn boek Proudly Imperfect, leg ik uit dat social media apps zo ontwikkeld zijn, dat ze verslavend kunnen worden. Elke keer als je social media gebruikt activeer je het ‘genotcentrum’ in je hersenen, dat ook een rol speelt bij verslavingen. Elke like of ping voelt als een beloning en geeft een tijdelijk shotje zelfvertrouwen door de dopamine die vrij komt. 

De eerste stap om minder op je telefoon te zitten is je realiseren dat je telefoon écht verslavend kan zijn. Je wordt namelijk kortstondig ‘beloond’ als je op je telefoon kijkt. Het geeft je even een goed gevoel, maar op lange termijn werkt het juist tegen je. 

Misschien denk je dat het bij jou wel meevalt, en dat je heus geen telefoonverslaving hebt. Maar als je je in de onderstaande punten herkent, kan het toch zijn dat je meer op je telefoon zit dan goed voor je is: 

• Je denkt vaak aan je telefoon of social media, ook op momenten dat je het niet gebruikt. (“Ik moet posten”. “Wat zouden anderen doen?!” etc.)

• Je wordt onrustig als je je telefoon niet bij je hebt of hem niet kunt gebruiken.

• Je krijgt vaak opmerkingen van anderen dat je veel op je telefoon zit, ook tijdens sociale evenementen.

• Je grijpt naar je telefoon elke keer al je je rot voelt, verveelt of alleen bent.

2. Breng de negatieve gevolgen in kaart 

Veel mensen ontwikkelen door het overmatig gebruik van hun telefoon en social media ‘FOMO’, ‘The Fear of Missing Out’. Daarbij voelen ze de drang om constant op de hoogte te zijn van wat anderen aan het doen zijn en wat er speelt. Als je last hebt van FOMO ben je bang dat je dingen mist, of ga je jezelf vergelijken met anderen. Dit kan gepaard gaan met angst, onzekerheid, onrust en stress. 

Het overmatig gebruik van je telefoon kan tevens leiden tot slaapgebrek en een leeg gevoel. Veel mensen gebruiken hun telefoon namelijk om hun emoties niet te hoeven voelen, en om zich af te leiden van eenzaamheid of pijn. Ook houd je door een telefoonverslaving minder tijd over voor dingen die je gelukkig maken en gezond houden: Je vrienden, het uitvoeren van je hobby, ontspanning en voldoende slaap. 

Om van je telefoonverslaving af te komen helpt het om voor jezelf op een rij te zetten wat je allemaal inlevert door je telefoonverslaving. Welke nadelige gevolgen zitten eraan vast? En wat voor goeds zou het je brengen als je minder op je telefoon zou zitten? Door dit voor ogen te houden, voel je je gemotiveerder om minder op je telefoon te zitten. 

3. Monitor je telefoongedrag en stel een doel

Het loont om een periode bij te houden hoeveel uur jij je telefoon gebruikt en hoe je je telefoon gebruikt. Dit geeft een goed inzicht in jouw ‘verslaving’. De meeste telefoons houden zelf bij hoeveel tijd je per week of per dag op de telefoon doorbrengt en waaraan. Heeft jouw telefoon deze functie niet, download dan een ‘screen time tracker’, zoals Forest of Space. Deze apps geven je inzicht in je telefoon gebruik. Je zult waarschijnlijk schrikken van hoeveel tijd je besteedt op je mobiele telefoon.  

Stel voor jezelf vervolgens een doel: Stel je zit 3 uur per dag op je telefoon, waarvan 2 uur op social media. Bouw dit dan langzaam af, en probeer elke week 30 minuten per dag minder op je telefoon te zitten. Beloon jezelf als dat is gelukt met iets waar je blij van wordt. Door doelen te stellen daag je jezelf uit, en krijg je elke keer als het je gelukt is om je doel te halen een goed gevoel over jezelf.

4. Zet je push-berichten uit en vliegtuigmodus aan

Reageer jij altijd direct als je een push-bericht krijgt op je telefoon en je een ‘ping’ geluid hoort? Om minder op je telefoon te zitten, helpt het om je push-berichten uit te zetten. Denk aan de berichten van WhatsApp, mailtjes of social media. Je kunt je telefoon op momenten dat je je moet focussen of niet gestoord wil worden ook op vliegtuigmodus zetten. Je hebt dan even geen internet, waardoor jij je niet laat afleiden door berichten.

5. Plan ‘telefoon momenten’ in

Maak duidelijke afspraken met jezelf. Kies voor 2 momenten per dag waarop jij met aandacht je social media, mailtjes en berichten checkt. Doe dit bijvoorbeeld 1 keer in de ochtend en 1 keer in de avond, voor maximaal 15 minuten per keer. Het resultaat is dat je je niet meer impulsief laat leiden door je telefoon, maar bewuster omgaat met je tijd, focus en energie. Dit geeft een hoop rust, en is efficiënter dan continu op alle berichtjes reageren. Gebruik tussen die momenten alleen je telefoon voor noodzakelijke dingen, zoals het achterhalen hoe laat de trein gaat, of om even iets in je agenda of in je notities te zetten. 

6. Check vaker in met jezelf  

Grijp jij s’ochtends als eerst naar je telefoon en eindig je de dag met je telefoon in je hand? Spreek dan met jezelf af dat je voor het ontbijt en na het avondeten je telefoon uit zet, of dat je hem niet in de slaapkamer gebruikt. In plaats daarvan check je elke ochtend en avond even in met jezelf. Schrijf in een dagboek, maak een wandeling, houd een dankbaarheid lijstje bij, mediteer of creëer een ander ritueel dat jou versterkt. Je zult zien dat hiermee langzaam je zelfvertrouwen verhoogt en meer rust in je leven ervaart.

7. Ken je valkuil momenten van je telefoonverslaving

Net zoals bij alle verslavingen, zijn er momenten waarop we extra getriggerd worden om toch naar onze telefoon te grijpen. Ondanks de afspraken die we met onszelf hebben. Voor de één is dat wanneer we thuis komen in een leeg huis, voor de ander tijdens het eten of voor het slapen gaan.

Bereid je voor dat je je op zulke momenten onrustig kunt voelen zonder telefoon. Probeer jezelf af te leiden met iets anders. Wat kun je doen op momenten waarop je eigenlijk wil scrollen? Maak bijvoorbeeld een wandeling, neem een bad, ga sporten of mediteren. En wees vooral niet boos op jezelf als toch een keer naar je telefoon grijpt en nutteloos gaat scrollen. Geniet ervan, en kies er vervolgens bewust voor om de telefoon weer weg te leggen. Van je telefoonverslaving afkomen gaat met vallen en opstaan. Hoe vaker het je lukt om je telefoon weg te leggen, hoe makkelijker het wordt! 

Wil jij nog meer tips om nieuwe gewoonten aan te leren? Lees dan dit blog!