Perfectionisme loslaten in 5 stappen. Zo lukt het jou wel (en waarom het voorheen niet lukte)

Heb jij als perfectionist al meerdere pogingen gedaan om perfectionisme los te laten? Wordt het even beter, maar val je toch elke keer weer terug? Dat is ontzettend frustrerend, want perfectionisme kan je flink belemmeren om voluit te leven en je gelukkig te voelen. Toch is perfectionisme loslaten zeker wel mogelijk. Je moet alleen weten hoe, en de juiste stappen doorlopen waarmee je de échte oorzaak aanpakt. In dit blog lees je waarom het je nog niet gelukt is om perfectionisme los te laten. En met welke 5 stappen perfectionisme loslaten je wél lukt. 

Waarom perfectionisme loslaten je nog niet is gelukt

Je hoeft maar te googelen, en je vindt ontzettend veel tips over perfectionisme loslaten. Hoe goed bedoeld deze tips ook zijn, toch hebben ze jou niet geholpen. Je hebt nog steeds last van perfectionisme, en dat frustreert je. Waarom lukt het je niet? vraag je je misschien af. Het antwoord is simpel: 

Zo’n 95% (!) van ons gedrag wordt gestuurd door overtuigingen en gewoonten die in ons onderbewustzijn zijn geprogrammeerd. We sturen dus maar ongeveer 5 procent van de tijd ons gedrag met ons denkend bewustzijn!

Perfectionisme is zo’n gewoonte die in je onderbewuste is geprogrammeerd. Het is een gedragspatroon dat je al jaren onbewust inzet. Dat is ook de reden dat het jou nog niet gelukt is om perfectionisme los te laten. Je zocht naar oplossingen aan de oppervlakte. Misschien helpt het heel even, maar je verandert er je onbewuste patroon niet mee. Vroeg of laat schiet je weer terug in perfectionisme. Vooral op momenten dat je angst, druk of stress voelt.

Zo doe je dat, perfectionisme loslaten

“Perfectionisme loslaten betekent dat je het onbewuste automatische gedrag (perfectionisme) bewust gaat herkennen, en ervoor kiest om je automatische reactie (perfectionisme) te vervangen door ander gedrag.”

Perfectionisme loslaten betekent dat je je perfectionisme de baas wordt. Dit doe je door je bewust te worden van je – nu nog onbewuste- gedragspatroon. Je kunt dan tijdig ingrijpen en kiezen voor ander gedrag. Door dit vaak genoeg te doen krijg je meer grip op het perfectionisme en zal het je minder belemmeren. 

Om perfectionisme echt los te laten, heb je dus de diepte in te gaan. Het onbewuste gedrag te leren kennen door het in kaart te brengen. Want hoe bewuster je wordt van je automatische gedragspatroon, hoe makkelijker je perfectionisme kunt loslaten. Dat gebeurt niet in één keer. Het is een geleidelijk proces wat om oefening vraagt. De volgende 5 stappen helpen je daarbij. 

Stap 1. Word je bewust van de onderliggende intentie

In het vorige blog over perfectionisme legde ik uit dat jouw perfectionisme vroeger een doel diende. Je perfectionistische gedrag kwam toen jij kind was voort vanuit een positieve intentie, maar is ondertussen een belemmerend onbewust gedragspatroon geworden. Om perfectionisme los te laten helpt het om te begrijpen wat de positieve intentie van dit gedrag was. 

Vaak was deze intentie het vergroten van zekerheid en veiligheid: perfectionisme was jouw manier om jezelf te beschermen voor teleurstelling, afwijzing en kwetsbaarheid. Op de momenten waarop je je onveilig, onzeker of kwetsbaar voelde, zette je onbewust perfectionisme in om je veiliger of zekerder te voelen. Dit heb je zo vaak herhaald, dat het nu een automatisme is geworden. Vraag jezelf eens het volgende af: 

1. Wat is de onderliggende positieve intentie van mijn perfectionistische gedrag (geweest)? Wat bereikte ik ermee? Waar wilde het mij voor beschermen?

2. Helpt dit gedrag mij  nu als volwassenen nog om op een prettige manier mijn intentie te realiseren? Zo niet, hoe belemmert het gedrag mij nu?

3. Wat zou het mij opleveren als ik perfectionisme los kan laten en de onderliggende intentie op een andere, prettigere manier vervul? (Bijvoorbeeld: een vrijer gevoel, meer energie, minder stress, een fijnere relatie met mijn partner, ik zou meer durven etc.)

Als je helder hebt hoe perfectionisme je nu belemmert en wat ander gedrag je oplevert, ben je gemotiveerder om perfectionisme los te laten. Je kunt er dan voor kiezen om die onderliggende intentie op een andere manier te realiseren, in plaats van perfectionisme in te zetten. En daarnaast om de onderliggende angsten wat te verminderen. De volgende stappen helpen je daarbij. 

Stap 2. Maak kennis met je onbewuste gedrag: breng je perfectionisme in kaart

Ga de komende weken eens op onderzoek uit naar je perfectionistische gedrag, met behulp van een G-schema. Dankzij deze oefening krijg je inzicht in het verband tussen wat je denkt, voelt en doet en de gevolgen daarvan. Je kunt dit invullen op het moment dat je jezelf betrapt op perfectionistisch gedrag, of achteraf. (Tip: In het gratis Proudly Imperfect werkboek vind je een overzicht om dit G-schema in te vullen. Download hem hier)

1. Gebeurtenis: Noteer de gebeurtenis waarin jij in perfectionisme schoot.

2. Gedachten: Kijk vanaf een afstandje naar je gedachten. Wat zeg je op dat moment tegen jezelf? Welke gedachten had/heb je op dat moment?

3. Gevoel: Welk gevoel komt/kwam voort uit deze gedachten? Word/werd je bang, boos of misschien bedroefd? Of misschien onzeker en geïrriteerd? 

4. Gedrag: Wat voor gedrag vertoon(de) je? Verkramp je? Zet je je kaken stevig op elkaar? Trek je je schouders op en ga je oppervlakkig ademen? Ga je keihard doorwerken totdat je echt niet meer kunt? Of misschien ga je juist de taken uit de weg en grijp je naar eten? Doe je geïrriteerd tegen je collega’s? Of snauw je je partner af en zonder je jezelf af? 

5. Gevolg: Wat is het gevolg van dit gedrag? Slaap je slecht? Zorgt het voor ruzie met je partner of collega? Of misschien voel je je moe en overspannen?

6. Behoefte: Wat had je op dat moment werkelijk nodig? Misschien had je behoefte aan hulp met een project, zodat je angst verminderde. Of misschien gewoon even aan wat rust om meer helderheid in je hoofd te creëren. 

Kijk aan het eind van de maand eens terug naar dit overzicht. Waarschijnlijk zie je overeenkomsten in de gebeurtenissen waarin je in perfectionisme schiet. En ook in de gedachten en gevoelens die je op dat moment ervaart. Zie je hoe je gedachten invloed hebben op je gevoel en je gedrag? Door dit in kaart te brengen word je je bewust van de triggers, je perfectionistische gedrag en de gevolgen daarvan. En ook wat de werkelijke behoefte is die onder het perfectionisme ligt. De volgende stap is om de trigger die je perfectionistische gedrag veroorzaakt (je negatieve en kritische gedachten) wat af te zwakken. 

Stap 3. Overtuigingen identificeren

Kijk eens terug naar de gedachten die je had toen je in perfectionisme schoot. De kans is groot dat je dingen denkt als:

“Wat zullen ze wel niet van me denken als ze erachter komen dat ik niet perfect ben?”

“Het moet perfect, anders waarderen ze me niet ” 

“Ik mag geen fouten maken, want dan ben ik waardeloos” 

Zie je hoe streng, kritisch en veeleisend je bent naar jezelf? Je legt jezelf enorm veel druk op en geeft jezelf een minderwaardigheidsgevoel met dit soort strenge overtuigingen. Om perfectionisme los te laten, mag je deze kritische, veeleisende stem afzwakken en tegenspreken. Dit doe je door je belemmerende overtuigingen te vervangen door gedachten die wat neutraler en positiever zijn, zoals:

“Ik mag gewoon mens zijn, niemand is perfect”

“Goed is goed genoeg. Ook dan lever ik waarde”

“Ik mag fouten maken, ze helpen me groeien.”

Welke gedachten/overtuigingen helpen je wel om je beter te voelen? En om wat meer te geloven in jezelf? Zet deze tegenover je negatieve belemmerende overtuigingen, en hang ze in het zicht zodat je ze elke dag ziet. Probeer daarbij de komende tijd zoveel mogelijk bewijzen te vinden voor deze nieuwe, prettigere overtuigingen. Ze worden dan steeds sterker, en je veeleisende en kritische stem die perfectionisme triggert zwakt dan af. Je bent dan klaar voor de volgende stap. 

Stap 4. Herkennen en voor ander gedrag kiezen

Je hebt nu een helder beeld van wanneer je in perfectionisme valt, wat dit met je doet, en welke behoefte hieronder ligt. Hierdoor ga je je perfectionistische gedrag steeds sneller herkennen. Dat is belangrijk, want op het moment dat je je bewust bent dat je erin schiet, kun je voor ander gedrag kiezen. Gedrag waarmee je de onderliggende behoefte vervult, en wat vriendelijker voor jezelf bent. 

Zo neem ik bijvoorbeeld een pauze op het moment dat ik mezelf erop betrap dat ik gestrest ben en daardoor in perfectionisme schiet. Ik maak dan een wandeling, bel met een vriendin, neem een warme douche, doe wat yoga of mediteer. Vervolgens spreek ik mezelf motiverend en geruststellend toe. Hierdoor kalmeer ik. En dat helpt me om weer met een frisse blik en op een ontspannen manier verder te gaan met waar ik mee bezig was.

Probeer dus zodra je bewust bent van je perfectionistische gedrag, jezelf een halt toe te roepen en voor ander gedrag te kiezen. Het helpt daarbij om op dat moment de nieuwe overtuigingen voor jezelf op te noemen en jezelf geruststellend toe te spreken. Je angst kan dan verminderen. Vraag jezelf daarbij ook af wat je op dat moment werkelijk nodig hebt.

Hoe kun je die goede intentie (zoals de onderliggende behoefte aan veiligheid en zekerheid) nu als volwassene op een gezonde, positieve manier vervullen? Luister daarnaar, en vervul die behoefte voordat je weer doorgaat met waar je mee bezig was. Door bewust voor ander gedrag te kiezen, verbreek je de automatische reactie (perfectionisme). Hoe vaker je dit doet, hoe minder vaak jij automatisch in perfectionisme schiet.

Tip: Lukt het je nog niet om perfectionisme te herkennen? Gebruik dan eens symbolen: kies een voorwerp als symbool en geheugensteun. Het helpt je eraan te herinneren dat je niet meer naar die kritische stem wilt luisteren, en om perfectionisme los te laten. Elke keer als je het voorwerp ziet, check je even bij jezelf of je perfectionistisch gedrag vertoont.

Stap 5. Oefenen met loslaten en vertrouwen

De laatste stap is om erop te leren vertrouwen dat als je perfectionisme wat meer loslaat, dingen ook goed komen. De dingen waar je zo bang voor bent, die rampscenario’s in je hoofd, gebeuren zelden in het echt. En als er dan toch iets mis gaat, dan mag je erop vertrouwen dat jij het vermogen hebt om het dan op te lossen.

Je kunt dit vertrouwen vergroten door bewust (nieuwe) uitdagingen aan te gaan. Start klein; geef bijvoorbeeld spontaan je mening in een vergadering, juist als je het nog niet perfect kunt verwoorden. Of ga eens wat minder perfect opgedoft naar die verjaardag. Lever iets een keer ‘goed genoeg’ in. En laat jezelf eens kwetsbaar zien bij iemand die je vertrouwt.

Je zult merken dat mensen vaak al snel blij zijn met jouw bijdragen, en met jouw aanwezigheid. Ook als het in jouw ogen niet perfect is. Hoe vaker je hiermee oefent, hoe meer bewijzen je vindt voor je helpende, nieuwe overtuigingen. Daarmee vergroot je je zelfvertrouwen, zelfbeeld en eigenwaarde, wat ervoor zorgt dat je je oude perfectionistische gedrag steeds meer durft los te laten.  

Wees realistisch: Perfectionisme loslaten gaat gepaard met weerstand

Verwacht niet dat het je meteen lukt om perfectionisme los te laten. Gedragsverandering gaat vooral in het begin nog gepaard met enige weerstand. Je hebt tenslotte jarenlang perfectionistisch gedrag vertoond. Iets loslaten wat je voor jouw gevoel altijd heeft beschermd en erop te vertrouwen dat goed genoeg ook goed is, is niet niks. Maar blijf de stappen nemen om perfectionisme los te laten. Zet door. Het levert je een hoop goeds op als jij de baas wordt over je perfectionistische gedrag en het steeds meer los kunt laten. Je ervaart dan minder stress, frustratie en vermoeidheid en krijgt er meer rust, energie, tijd en een vrij gevoel voor terug! 

Wil je meer leren over perfectionisme loslaten? In mijn boek Proudly Imperfect leer je hoe je van ‘Miss Perfect’ naar je ware zelf kunt gaan, voor meer geluk, succes en vervulling.