Snel overprikkeld? Dit kun je doen om beter met prikkels en drukte om te gaan

Ben jij snel overprikkeld? Je loopt in de stad en ineens wordt de mensenmassa je teveel. Op de kermis word je overweldigd door alle felle lichten en geluiden. Drukke feestjes voelen soms als een heuse uitdaging. En lunchen in een drukke ruimte op werk? Liever zoek jij een rustig plekje op.  Herkenbaar? Dan is de kans groot dat jij snel overprikkeld bent. 

Als je snel overprikkeld bent…

Als je snel overprikkeld bent, vind je het lastiger om drukte en prikkels te verdragen. Geluiden, geuren en licht komen hard binnen. Mensenmassa’s trekken je energie leeg. Ben je eenmaal overprikkeld, dan uit zich dat in vermoeidheid, een slechte concentratie, irritatie, woede, vergeetachtigheid, onzekerheid, sneller fouten maken, neerslachtigheid, sneller huilen, een opgejaagd gevoel en soms een licht gevoel van paniek. Het enige wat je dan wil is alleen zijn, in een rustige ruimte waarin het kalm voelt. Dit heb je nodig om de prikkels te verwerken, bij te komen en weer op te laden. 

Waar komt het vandaan?

De kans is groot dat wanneer je snel overprikkeld bent, je hoogsensitief bent. In mijn blog over hoogsensitiviteit schreef ik er het volgende over:

“Als je hoogsensitief bent, heb je een sensitief zenuwstelsel. Hierdoor pik je meer informatie en prikkels vanuit je omgeving op. Je verwerkt deze prikkels, gedachten en gevoelens veel intenser dan iemand die niet hooggevoelig is. Licht, geluid, geur, en ook gevoelens van anderen komen sterker binnen. Je ervaart dingen intenser, en daarnaast verwerk je informatie nauwkeuriger. Dat betekent ook dat je meer tijd nodig hebt om al deze prikkels te verwerken en om te herstellen.“

-> Hoogsensitief? Zo ga je er beter mee om

Je bent niet de enige 

Misschien baal je ervan dat je snel overprikkeld bent. Als je nog niet goed weet hoe je met die gevoeligheid om moet gaan, kan het als een last voelen. Je voelt je sneller moe of overweldigd dan mensen die niet snel overprikkeld zijn. Misschien voel je je hierdoor een buitenstaander, of ‘zwakker’ dan anderen. 

Gelukkig is dat niet zo. Er zijn ontzettend veel mensen die snel overprikkeld raken. Zeker in deze drukke maatschappij waarin iedereen continu aan staat en we enorm veel prikkels te verwerken hebben. Zelfs voor mensen die niet snel overprikkeld zijn is het een uitdaging om die prikkels allemaal te verwerken. Het is dus heel krachtig hoe jij je staande houdt met al die prikkels!

Wat kun je doen als je snel overprikkeld bent?

De kunst is om te leren hoe je er beter mee omgaat, zodat het niet meer als een last voelt dat je snel overprikkeld bent. Er zitten namelijk ook veel mooie voordelen aan gevoeliger zijn voor prikkels. (Hier lees je meer over de voordelen). Bovendien zijn er manieren om beter met prikkels en drukte om te gaan. Je voelt je dan minder overweldigd door prikkels of mensenmassa’s, én kunt genieten van alle voordelen. Klaar voor de tips? Hier komen ze: 

1. Accepteer dat je snel overprikkeld bent

Accepteer dat je snel overprikkeld bent en dat het voor jou belangrijk is om daar rekening mee te houden. Je hoeft nu absoluut niet alle drukte te vermijden. Zeker niet. Alleen tegen jezelf ingaan, te hoge eisen aan jezelf stellen of jezelf neerhalen als je je overprikkeld voelt, leidt enkel tot meer druk. En dat werkt overprikkeling in de hand. Oefenen om jezelf te accepteren, en houd er rekening met dat je snel overprikkeld raakt. (Dit doe je met de volgende tips)

-> 7 manieren om jezelf te leren accepteren

“Overprikkeling wil jou wat leren en vertellen. Hiernaar luisteren, in plaats van het te negeren of te onderdrukken, geeft je meer energie en vertrouwen in jezelf.” 

2. Leer je grenzen (her)kennen

Hoe weet je waar je grens ligt als je snel overprikkeld raakt? Dit achterhaal je door een tijdje bij te houden in welke situaties jij snel overprikkeld raakt. Is dit in grote mensenmassa’s? Bij veel lawaai of licht? Of op specifieke plekken en bij specifieke mensen?  Kijk op de dagen dat je je overprikkeld voelt eens terug in je agenda. Hoe heb je deze de afgelopen dagen ingedeeld? Welke gebeurtenissen gingen eraan vooraf? Heb je te hard gewerkt? Slecht geslapen? Of had je te veel sociale gelegenheden achter elkaar? 

Onderzoek ook bij jezelf hoe overprikkeling zich bij jou uit, zowel op fysiek als mentaal vlak. Misschien word je stiller, krijg je kramp in je nek, zet je je kaken strak op elkaar of voel je chaos in je hoofd en word je heel prikkelbaar. Door dit enige tijd in een dagboek bij te houden krijg je inzichten in je grenzen, energielekken en de signalen van je lichaam. Deze inzichten helpen je om te voorkomen dat je overprikkeld raakt, omdat je tijdig de signalen herkent en in kunt grijpen. 

-> Naar je lichaam leren luisteren: dit is hoe je dat doet

3. Neem voldoende rust en tijd om op te laden 

Plan voldoende tijd in om op te laden, vooral in drukke periodes. Balans tussen in-en ontspanning is essentieel om drukte en prikkels beter te kunnen verdragen. Doe je dit niet, dan is de kans groot dat je jezelf voorbij loopt, en je je overweldigd voelt in drukke situaties met veel prikkels. Je kunt dan minder genieten van die momenten, en voelt je erna waarschijnlijk flink uitgeput of niet lekker in je vel. Op lange termijn kan het zelfs leiden tot overspannenheid. 

Zorg dus dat je voor én na de momenten waarin je normaliter snel overprikkeld raakt bewust de rust opzoekt en alleen kunt zijn. Zorg voor voldoende slaap en ‘me-time’ oplaadmomenten. Gun jezelf bijvoorbeeld een half uurtje slaap voordat je naar een feestje of drukke afspraak gaat. Hierdoor reset je jezelf en laad je echt even op zodat je minder snel overprikkeld raakt. Blokkeer deze momenten in je agenda, anders is de kans groot dat je het toch nog vol plant. Zeker als je moeite hebt met nee zeggen, wat veel hoogsensitieve mensen ervaren.

-> Waarom nee zeggen zo belangrijk is, en hoe je het doet.

4. Deel je agenda slim in

Over agenda’s gesproken: voorkomen is beter dan genezen als je snel overprikkeld raakt. In de praktijk helpt het om elke zondag je agenda voor de komende week goed te bekijken. Welke dagen en dagdelen worden druk? Heb je voldoende ruimte ervoor en erna om jezelf op te laden? En op welke momenten kun je het beste boodschappen doen? Om zes uur avonds is niet heel handig als je snel overprikkeld raakt;) Hetzelfde geldt voor de sportschool: piekuren kun je beter vermijden. Plan je agenda zo in, dat je balans hebt. Dit is even oefenen, maar met vallen en opstaan word je steeds beter in het inrichten en bewaken van een gebalanceerde agenda. 

5.  Blijf in verbinding met jezelf 

Blijf in verbinding met jezelf en je lichaam. Hoe meer jij in contact staat met jezelf en je lichaam, hoe beter jij prikkels kunt verdragen. Zit je te veel in je hoofd en ben je te veel gericht op de buitenwereld, dan voel je minder goed wat er in jou leeft en welke behoeften JIJ hebt. Hierdoor sta je minder sterk in je schoenen en raak je sneller overprikkeld. Door dicht bij jezelf te blijven ervaar je juist meer energie, rust en vertrouwen. Dit doe je door bijvoorbeeld dagelijks zelfliefde rituelen toe te passen, door yoga te doen, te mediteren, vaak te wandelen in de natuur, of door in een dagboek te schrijven.

-> Zo blijf je trouw aan jezelf

6. Verminder overbodige prikkels

Mensen die snel overprikkeld raken hebben vaak patronen in hun leven die te veel onnodige prikkels geven en hun energie leegtrekken. Denk aan een slecht eetpatroon, te weinig slaap, te veel trainen, dagelijks in de file staan, aan een drukke weg wonen, een onprettige drukke werkomgeving, elke dag uren op je telefoon zitten, negatief of kritisch over jezelf denken, te veel moeten van jezelf etc. Die dagelijkse negatieve prikkels geven extra stress, waardoor je prikkels steeds minder kunt verdragen. Uiteindelijk kun je zelfs overspannen raken.

Probeer daarom eens te letten op welke dingen jou energie geven, en welke dingen jou energie ontnemen. Werk stap voor stap aan het ontwikkelen van patronen die jou versterken in plaats van neerhalen. Vraag jezelf daarbij af: Wat werkt wel voor mij? (In plaats van “hoe hoort het?”). Probeer bijvoorbeeld na 20.00 je telefoon uit te zetten. Ontwikkel een gezond eetpatroon, houd balans met sporten, verminder je cafeïne inname. Of spreek bijvoorbeeld met je baas af dat je wat vaker thuis mag werken, zodat je je beter kunt focussen en minder in de file hoeft te staan. Oefen daarnaast om minder te moeten van jezelf en om de lat wat lager te leggen. 

-> Moet jij ook altijd zoveel van jezelf? Dit kun je eraan doen
-> Veeleisend? De lat lager leggen doe je zo

7. Afsluiten van drukte en prikkels

Hoe goed je ook plant, soms kun je de drukte en prikkels niet vermijden, of ga je toch een keer over je grens. Bereid je daarom voor op onverwachte ‘overprikkeling-momenten’. Zorg dat je altijd een zonnebril, oordopjes, en een (noise-canceling) koptelefoon in je tas hebt. Deze ‘tools’ helpen je om je af te sluiten van de prikkels. Een zonnebril helpt tegen fel licht, met een noise canceling koptelefoon verminder je geluidsprikkels. En door rustige muziek op te zetten kalmeer je. Vooral (klassieke) muziek op 432 Hertz helpt om je te kalmeren en een positief en gefocust gevoel te ervaren.

8. Snel overprikkeld? Let op hoe je met jezelf communiceert

Op het moment dat je je overweldigd voelt door (onverwachte) prikkels, is de kans groot dat je je focust op hoe storend deze prikkels voor je zijn. Je denkt wellicht iets in de trant van ‘OMG al die mensen en dat gepraat voelt zo overweldigend. Ik ga echt flippen zo,” of “Ik ben zwak en kan het leven en al die drukte niet aan”.  Door op deze negatieve manier tegen jezelf te praten, stuur je een angst signaal naar je hersenen. Hierdoor ervaar je extra stress en komen prikkels nog harder binnen.

Wat werkt beter? De manier waarop je jezelf toespreekt neutraal houden en er geen negatief oordeel op plakken. “Goh, er zijn veel mensen. PUNT.” of “Vanavond heb ik een feestje. PUNT”. And that’s it! Betrap je jezelf op het negatieve stemmetje dat er meteen een angst/negatief verhaaltje aan plakt, zoals “Ik kan dit niet aan” “Ik raak vast overprikkeld”? Focus dan op 5 positieve punten en dingen die je een blij of kalm gevoel geven. Bijvoorbeeld dat je je vrienden om je heen hebt tijdens het feestje, of dat het zonnetje heerlijk schijnt. Hierdoor weerleg je de aandacht van negativiteit/stress/angst naar iets positiefs en kun je een situaties met veel prikkels beter verdragen. 

“Realiseer je ook dat de drukte van voorbijgaande aard is. Als je dat in gedachten houdt voelt het minder overweldigend.”

9. Visualisatie om minder snel overprikkeld te raken

Jezelf afschermen van prikkels en (negatieve) energie van andere mensen door middel van visualisatie is ook handig als je snel overprikkeld bent. Visualisatie is een krachtige tool om emoties beter te reguleren en dus ook om een beschermd en veilig gevoel te krijgen als je veel prikkels en negatieve mensen om je heen hebt. 

Zo doe je dat: haal even een paar keer diep adem om tot jezelf te komen, (of loop even naar de wc, en zonder je je af). Sluit je ogen, en beeld je een mooi wit of gouden licht in. Omring jezelf met dit licht (ongeveer een meter om je heen). Beeld je in hoe het alle negativiteit en overbodige prikkels afketst, en enkel positiviteit toelaat. In deze bubbel ben jij veilig en beschermd. Het klinkt misschien een beetje gek, maar deze methode is enorm krachtig voor mensen die snel overprikkeld zijn. Hierdoor neem je minder snel negatieve emoties van andere op, en houd jij je waardevolle energie bij jezelf. 

-> Het belang van (emotionele) grenzen stellen en hoe je dat doet

10. Controleer lichamelijke oorzaken

Heb je na het toepassen van alle tips nog last van snel overprikkeld zijn? Laat dan eens je vitamine B12 controleren door de huisarts. B12 maakt rode bloedcellen aan, speelt een grote rol bij het transporteren van zuurstof door het lichaam, en zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel. Bij een b12 tekort raak je snel overprikkeld, omdat het vettige laagje om de zenuwuitlopers dunner wordt. De elektrische pulsjes over deze uitlopers raken dan verstoord, waardoor het zenuwstelsel nóg gevoeliger wordt. bron

Veel mensen die snel overprikkeld zijn merken een positief verschil als hun B12 weer op peil is. Hun gevoeligheid voor prikkels verdwijnt niet helemaal, maar vermindert vaak wel. De scherpe randjes van de prikkels verdwijnen. Daarnaast ervaren ze meer helderheid, energie, levenslust, een betere focus, concentratie, en meer daadkracht. Zelf ben ik enorm opgeknapt sinds mijn b12 weer optimaal is. Let er wel op dat sommige mensen b12 supplementen niet goed opnemen. Dit komt omdat de opname in het spijsverteringskanaal bij mensen met een b12 tekort vaak verstoord is. B12 injecties of B12 neusspray kan dan een goed alternatief zijn. Vraag wel altijd advies van je huisarts en neem nooit op eigen initiatief (B12) supplementen of injecties!

Toch een keer overprikkeld? Veroordeel jezelf niet en wees lief voor jezelf

Toch nog een keer snel overprikkeld geraakt? Of voel je je schuldig als je een afspraak afzegt of extra tijd jezelf nodig hebt omdat je overprikkeld bent? Veroordeel jezelf niet en wees wat liever voor jezelf! Geef jezelf voldoende ruimte om gevoelens te uiten en om de spanning die gepaard gaat met overprikkeling te ontladen. Dit kan bijvoorbeeld door je terug te trekken en even flink tegen een kussen te slaan, of door te huilen. Door te ontladen creëer je weer ruimte in je hoofd en lichaam. Je kunt dan weer opladen, en met hernieuwde energie de wereld weer betreden. 

Wil jij beter om leren gaan met prikkels en je energie beter leren bewaken? Dan is het online Zelfliefde Programma wat voor jou! Bekijk het programma hier.