Stoppen met doemdenken, zo pak je dat aan!

Doemdenken. Misschien herken je het wel. Je raakt in paniek als je baas onverwachts iets met je wil bespreken. Je ligt een nacht wakker als iemand niet reageert op je berichtje of kortaf doet. En bent al een week extreem nerveus voor alles wat er mis kan gaan tijdens die presentatie. In je hoofd spelen zich de grootste drama verhalen af, waardoor je je continu gestresst voelt en er niks uit je handen komt. En dat terwijl in real life achteraf gezien alles prima gaat en het helemaal niet zo erg is zoals je het had bedacht. Hoe kan dit? Waarom doen we aan doemdenken, en hoe kom je er vanaf?

We maken ons allemaal weleens zorgen over iets kleins. We denken na over relaties, carrière, familie, onze gezondheid, ons uiterlijk en dagelijkse gebeurtenissen. We proberen dit in goede banen te leiden door erover na te denken. Maar als je van iets kleins iets enorms groots maakt in je hoofd, en regelmatig uitgaat van een worst-case-scenario, kan het je belemmeren om je goed te voelen. Het zorgt ervoor dat je vervalt in piekeren, en geeft je een gevoel van onrust, angst en machteloosheid. 

Doemdenken, waarom doen we dat?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat we gemiddeld zo’n 40.000 gedachten hebben op een dag. 70% daarvan is negatief!

Eén van de redenen dat zoveel mensen doemdenken, is omdat we voor ons gevoel oplossingen aan het zoeken zijn voor iets dat is gebeurd, of ons voorbereiden op wat gaat komen. Het geeft een gevoel dat we meer controle krijgen over een situatie of zekere uitkomt, en daarmee falen, afwijzing of pijn kunnen voorkomen. 

Maar helaas leidt doemdenken niet tot oplossingen, bereid je je juist niet goed voor op wat komen gaat, vermindert het geen pijn, en geeft doemdenken al helemaal geen controle op een zekere uitkomst. Piekeren of doemdenken is destructief; het maakt een probleem of situatie in je hoofd enkel groter. Het vergroot het angstige gevoel dat je al hebt. Hierdoor verkramp je en ben je minder goed in staat problemen op te lossen en je op een fijne manier voor te bereiden. De pijn wordt dus alleen maar groter! En dat is zonde, want een situatie blijkt in de realiteit bijna altijd anders uit te pakken dan hoe je het had bedacht.

• 40 % van de dingen waarover we piekeren gebeurt nooit;
• 30 % gaat over zaken die in het verleden liggen en daar kunnen we niets meer aan doen;
• 22 % gaat over onbelangrijke dingen die de moeite niet waard zijn; 
• 4 % gaat over zaken waar je niets aan kunt doen;
• Slechts 4 % gaat over dingen waar je wel invloed op hebt! 

Doemdenken heeft dus totaal geen zin!

Meegaan in het gepieker en alle doemscenario’s heeft dus zelden zin. Je kunt beter focussen op constructief denken. Deze manier van denken is positief, oplossingsgericht, opbouwend en bewust. Het zet aan tot een actie die het probleem werkelijk oplost, of in ieder geval aanpakt. 

Dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Want waarschijnlijk is doemdenken iets wat je al jaren doet, en zo gewend bent. Je hersenen kiezen graag de weg van de minste weerstand. Als doemdenken voor jou een onbewust patroon is geworden, zijn jouw hersenen gewend om op deze negatieve manier te denken. Je schiet er dan automatisch in. 

Als je minder wil doemdenken, moet je bewust leren nadenken. Dat zijn jouw hersenen nog niet gewend, en kost daardoor meer moeite dan doemdenken. Bovendien draag je door bewust na te denken oplossingen aan. Je stapt daarmee uit de ‘doemdenker slachtofferrol’, en dat voelt vooral in het begin nog out of your comfort zone. Maar als je ermee oefent, en je leert om anders met doemgedachten om te gaan, ga je van lijden, naar leiden. En dat zorgt ervoor dat je je een stuk prettiger voelt in het dagelijks leven. 

Zo stop je met doemdenken 

Om doemdenken te stoppen, is het belangrijk om het automatische patroon van negatief denken te doorbreken. Het gaat er niet zozeer om dat je geen lastige gedachten meer hebt, maar dat je leert hoe je met die stresserende gedachten omgaat, zodat je je er niet meer in verliest. Hoe meer je daarmee oefent, hoe meer jouw hersenen er gewend mee raken en hoe makkelijker het wordt. Zo doe je dat:

1. Merk op dat je in doemgedachten vast zit 

Probeer op te merken wanneer je een situatie buitenproportioneel opblaast. De kans is groot dat je je lichaam voelt verkrampen, je paniek of angst voelt opkomen, en je hoofd één grote chaos is. Oefen op dat moment eens om vanaf een afstandje, als een buitenstaander, naar je gedachten te kijken. Hierdoor word je je bewust van de gedachten die je hebt. Je bewust worden van je doemdenken, geeft je de kans om er vervolgens wat aan te doen met behulp van de volgende stappen. 

2.  Stap uit de doemgedachten en kom terug in de ‘realiteit’ 

Oefen om uit de stroom van doemgedachten te stappen, zodat je weer helderheid in je hoofd creëert. Daar zijn diverse manieren voor. De eerst is om je innerlijke drama queen een halt toe te roepen, door in je hoofd of hardop “STOP! Ik ga niet mee in deze doemgedachten” te roepen. Dit stopt heel even de overweldigende doemgedachten.

Vervolgens concentreer je je op het hier en nu, de realiteit. Doemgedachten gaan namelijk vaak over de toekomst of het verleden, waardoor je je in het heden onrustig en gespannen voelt. Dit terwijl er in het heden waarschijnlijk niets gevaarlijks aan de hand is. Door terug te keren naar het heden en daarin te ontspannen, geef je je zenuwstelsel het signaal dat alles veilig is. Ga bijvoorbeeld wandelen. Wees je bewust van de dingen die je hoort, ziet en ruikt. Of focus op een rustige, diepe buikademhaling. Dit brengt je hoofd en lichaam weer tot rust, waardoor er weer helderheid in je hoofd ontstaat. 

4. Onderzoek of je gedachte waar is

Als er meer helderheid in je hoofd is, ontstaat er ruimte om bewust naar je gedachten te kijken en ze te onderzoeken. Gedachten zijn namelijk zelden feiten, Je hoeft je gedachten dus niet te geloven! Als je dit inziet, kun je kiezen wat je met een gedachte doet. Sommige gedachten kun je gewoon laten voor wat ze zijn, en ze aan je voorbij laten gaan. Bij andere gedachten kun je kiezen om te controleren of het waar is wat je denkt. 

Dit doe je door jezelf de vraag te stellen ‘Is deze gedachte echt waar, is het een feit?’ Is de gedachten dat je ontslagen wordt omdat je een keertje te laat op je werk komt realistisch? En betekent die korte reactie van je beste vriendin echt dat ze boos op je is? Waarschijnlijk niet.

Twijfel je nog, of lukt het niet om te stoppen met malen? Dan kun je kiezen om iets constructiefs te gaan doen. Je kunt bijvoorbeeld bij de persoon in kwestie nagaan of je gedachten kloppen. Of iets gaan doen waardoor je uit je hoofd, terug in je lichaam komt, zoals yoga en meditatie.

5. Focus je op 3 helpende gedachten  

Veel doemdenkers gaan op zoek naar dingen en gebeurtenissen die de doemscenario’s en de onrust versterken. Ze googelen bijvoorbeeld naar ernstige ziektes als ze last hebben van een klein kwaaltje. Of zoeken in hun gedachten naar ‘bewijzen’ dat hun baas niet tevreden is over hun werk. Dit werkt natuurlijk niet mee.

Om je doemgedachten te verminderen werkt het om het tegenovergestelde te doen: zoek bewijzen voor neutrale of positieve gedachten die je tegenover de doemgedachten zet. Welke gedachten helpen je om jezelf gerust te stellen? En welke bewijzen kun je vinden voor die helpende gedachte? Ook kun je jezelf vragen: wat is het beste wat er kan gebeuren? Maak er geen doem- maar droomscenario van. Schrijf het bovenstaande uit, en je zult zien dat je je steeds kalmer gaat voelen. 

6.  Praat erover 

Een hele simpele, maar effectieve tip: praat over je zorgen in plaats van in je doemdenken te blijven hangen. Vooral als de bovenstaande stappen niet lukken, is dit een goede optie. Een ander kan je helpen om te relativeren en je weer helder laten denken. Het is even moed verzamelen, maar als je je eenmaal kwetsbaar op durft te stellen en over je doemgedachten durft te praten, wordt het echt minder!

Geef jezelf tijd

Geef jezelf tijd om de bovenstaande stappen tegen het doemdenken onder de knie te krijgen. Je mind heeft een nieuwe manier van denken aan te leren, en dat is even wennen. Zet door! Want door de oefeningen vaker te doen kom je steeds meer los van je doemdenken. Je kan dan de wereld door een neutrale bril bekijken, waardoor je leven een stuk aangenamer wordt.

Wil je hulp bij deze oefening? Download dan het gratis Proudly imperfect werkboek, waarin je een schema vindt om je gedachten te onderzoeken. Of neem contact met mij op voor een 1-1 coachingsessie.