Uitstelgedrag. Misschien ken je het wel. Je schuift de dingen waar je tegenop zit elke keer voor je uit. Naar later op de dag, naar morgen, naar volgende week. Voor je het weet is er een maand voorbij en staart die taak je confronterend aan vanaf je to-do lijst. Hoe langer je wacht, hoe meer je er tegenop ziet en hoe meer weerstand je voelt om eraan te beginnen. We weten dat uitstellen tot frustratie, stress en zelfs tot spijt leidt, maar toch doen we het. Waarom? En nog belangrijker; hoe kun je stoppen met uitstellen en de dingen aanpakken om je doelen te realiseren? 

Waarom stellen we dingen uit?

Als je van jezelf weet dat je dingen uitstelt, betekent dat niet dat je lui bent. Want iemand die lui is, wil niets doen. Iemand die uitstelt, wil wel dingen doen, maar belemmert zichzelf (onbewust). Er ligt vaak een andere reden onder: Angst voor het onbekende (waardoor de kans op falen groter is!), een gebrek aan motivatie, weinig zelfvertrouwen, impulsiviteit of perfectionisme, kunnen ervoor zorgen dat we dingen uitstellen. 

Bovendien hebben we van nature de neiging om taken waarvan we zeker zijn dat ze lukken, die leuk zijn, of die minder tijd en moeite kosten, eerder op te pakken. Oftewel; om de lastige, niet leuke dingen uit te stellen. Vooral als we moe zijn en daardoor niet goed kunnen concentreren, en als onze gemoedstoestand niet optimaal is, stellen we lastige dingen uit. Onze motivatie en doorzettingsvermogen is dan lager, en de lastige taken lijken dan nog groter en zwaarder. 

Doen brengt je vooruit in het leven 

Toch is het belangrijk om de dingen aan te pakken waar jij nu misschien nog tegenop ziet. Om discipline te tonen en jezelf soms even een duwtje in de juiste richting te geven.

Discipline tonen betekent dat je je korte termijn impulsen beheerst, en kiest voor wat op langere termijn het beste is. Want alles wat waardevol is, kost energie en tijd. Juist door de dingen te doen waar jij tegenop zit of waar je voor je gevoel nog niet klaar voor bent, kom je vooruit in het leven en creëer je waarde. Maar dan moeten we dus soms door het oncomfortabele gevoel heen, en toch actie ondernemen. Juist op de momenten dat we geen zin hebben, of denken dat we iets (nog) niet kunnen.

Jezelf tegen laten houden door uit te stellen, is een keus. Actie ondernemen ook. 

Alles wat nieuw is, wat lastig is, of wat we nog niet kennen, geeft ons een gevoel van angst. We ervaren het allemaal weleens. Veel mensen willen die angst niet voelen omdat het oncomfortabel is, pijn geeft en vluchten ervan weg door uit te stellen. Maar alles waarvan je vlucht of wat je uitstelt komt vroeg of later groter en heviger terug, waardoor we nog meer angst krijgen en nog meer gaan uitstellen. Werkt dus averechts, niet? 

Wat wel werkt is om de angst te erkennen, en vervolgens toch te doen wat je moet doen. De angst is er nu eenmaal, en het zal er over een dag of over een paar weken waarschijnlijk ook zijn. De enige manier om je angst te verminderen is door te stoppen met uitstellen en te doen! De volgende punten gaan je hierbij helpen

10 tips om te stoppen met uitstellen

1. Let op hoe je denkt

Eén van de redenen waarom we uitstellen, is omdat we denken dat we iets niet kunnen. Als jij denkt dat je iets niet kunt, doe je er minder moeite voor en stel je het liever uit. Misschien herken je het wel, dat stemmetje dat je lekker bekritiseert op het moment dat je aan een taak wil beginnen. “OMG, dat kun je niet”. “Dit gaat vast heel moeilijk worden.” “Anderen kunnen dit veel beter, waarom zou je er überhaupt aan beginnen?”

Heb jij vaak dit soort gedachten? Wees dan heel bewust van je mindset, de manier waarop jij denkt. Jezelf straffen en negatief toespreken helpt niet. Sterker nog, jezelf bekritiseren of negatief over jezelf denken geeft je enkel een nog slechter gevoel en ondermijnt jouw zelfvertrouwen, waardoor je nog meer uitstelgedrag gaat vertonen. Werken aan je zelfvertrouwen en jezelf positief en motiverend toespreken om dingen aan te pakken, dat werkt wel.

2. Het hoeft niet perfect 

Veel mensen die last hebben van perfectionisme, vermijden bepaalde taken omdat ze bang zijn om fouten te maken en imperfect over te komen. Herken je dat? Oefen dan om de lat wat lager te leggen. Als je alles van jezelf perfect moet doen en nooit fouten van jezelf mag maken, dan maak je het voor jezelf heel lastig en zwaar om überhaupt ergens aan te beginnen. Goed is goed genoeg; streef in plaats van een tien naar een zeven. Door dingen niet perfect te hoeven doen, kom je eerder in actie omdat de taak minder groot en zwaar lijkt. Bovendien vinden veel mensen dat wat jij doet, vaak veel beter dan hoe jij het zelf beoordeelt! 

Onthoud dat imperfecte actie beter dan helemaal geen stappen ondernemen en jezelf gevangen houden in je comfortzone. 

3. Creëer overzicht en maak het concreet

Als je regelmatig dingen uitstelt, is de kans groot dat je een project of taak in je hoofd enorm groot hebt gemaakt, of jezelf enorm grote doelen oplegt. Door het zo groot te maken weet je niet goed waar je moet beginnen, voelt de kans om te falen groter en vergroot je je angst wat kan leiden tot uitstelgedrag. Als je wil stoppen met uitstellen, is het raadzaam om realistische en behapbare doelen te stellen waarmee je rust en overzicht creëert. 

“Als we het gevoel hebben dat we geen overzicht hebben, stellen we vaker dingen uit” 

Overzicht creëren doe je door je grote doel op te breken in mirco-doelen. Kies bewust voor KLEINE concrete stappen, zodat ze behapbaar voelen en je precies weet wat je moet doen. Zeg dus niet ‘werken aan het rapport,’ maar ‘werken aan de eerste alinea van het rapport’. Dat is heel duidelijk en concreet, en een kleine stap die haalbaar voelt.

Focus vervolgens op de 24 uur die voor je ligt, want dat is het moment waarop je een stap vooruit kunt nemen. Kleine stappen lijken soms irrelevant, maar juist deze stappen zorgen ervoor dat je in de juiste richting beweegt. Alle kleine stapjes bij elkaar opgeteld brengen je uiteindelijk steeds dichter bij dat grotere doel dat je nu nog zo overweldigt.

4. Stoppen met uitstellen? Vervang moeten door willen

Zeg jij ook vaak tegen jezelf ‘ik MOET dit doen, anders….’ Moeten komt vaak voort uit de angst om niet goed genoeg te zijn, om de controle te verliezen of door een gebrek aan motivatie. (Hier en hier lees je meer over waarom we zoveel moeten van onszelf). Het gevolg is dat je taken uit gaat voeren vanuit angst en verkramping. Dat is geen prettige manier van werken.

Maak voor jezelf daarom eerst heel helder waarom je iets wil doen. Bijvoorbeeld; “ik wil aan dit project werken omdat het helpt om mijn droom te realiseren en vrijheid te ervaren.” Of “Als mijn administratie op orde is heb ik rust in mijn hoofd waardoor ik beter kan focussen op de groei van mijn bedrijf”. Door je WAAROM te weten, voel je meer motivatie om die vervelende taak wel aan te pakken. Je ‘moeten’ wordt dan vervangen door ‘willen’ of ‘IK KIES ervoor’….En als jij bewust ergens voor kiest, betekent dat ook dat je eerder de verantwoordelijkheid pakt en dingen aan gaat pakken.

5. Piekmomenten & prioriteiten

Wanneer ben jij het meest productief? Is dat in de ochtend? Middag? Of misschien in de avond? Zorg dat op jouw piekmomenten je agenda vrij is om aan je prioriteiten te werken. Daarbij helpt het om juist dat waar je tegenop zit als EERST aan te pakken. Waarom? Je hebt dan nog de volledige focus, energie en moed om aan die lastige taak te zitten. Hoe langer je wacht, hoe minder je focus, energie en moed je hebt, waardoor de taak zwaarder lijkt. Bovendien geeft het afronden van die lastige taak je een kick en een zelfvertrouwen boost, waardoor je de rest van de dag productiever bent. 

6. Beginnen en discomfort overwinnen 

Voor mensen die uitstellen is vooral beginnen heel lastig. Als ze eenmaal bezig zijn gaat het wel. Spreek daarom met jezelf af dat als je iets moet doen, je het binnen 5 seconden doet. Dit is een trucje van Mel Robbins, wat je helpt om te stoppen met uitstellen.

Het werkt zo: Door binnen 5 seconden te doen wat je wil/moet doen, voorkom je dat je gaat overdenken. Hoe langer je wacht, hoe meer je je mind de kans geeft om te overdenken. En hoe meer je overdenkt, hoe meer je angst toeneemt waardoor je gaat uitstellen. Wees je mind te slim af door tot vijf te tellen, en dan direct actie te ondernemen. 

Stop met denken, begin met doen. Om succesvol te zijn, moet je soms gewoon beginnen, ook al voel je je er nog niet klaar voor. 

Weetje: Het moment dat je net begin met je taak, voel je waarschijnlijk weerstand en komt je mind met allerlei excuses om te stoppen. Luister hier niet naar, maar zet door. De weerstand ebt meestal na 10 minuten weg als je eenmaal bezig bent.

7. Neem bewust rust

Oke, eerlijk is eerlijk. Soms heb je toch van die momenten dat het gewoon echt niet lukt en je vastloopt. Dat voelt heel frustrerend, en zorgt ervoor dat we vanuit verkramping een taak proberen af te ronden. Dit werkt vaak averechts, omdat je focus en flow hierdoor afnemen. Op dit soort momenten werkt het beter om even bewust je mind een break te geven en te ontspannen, waardoor je uiteindelijk productiever bent.

Misschien denk je nu, “Maar dit is toch uitstellen?” Het verschil tussen uitstellen en bewust rust nemen is dat uitstellen bedoeld is om iets te vermijden en ergens van te vluchten, terwijl rust nemen bedoeld is om je op te laden met de intentie je taak beter aan te kunnen pakken. Uitstellen doe je vaak onbewust, terwijl rust nemen een bewuste keus is. Maak een afspraak met jezelf dat je bijvoorbeeld 30 minuten bewust rust, en daarna aan de taak gaat werken. 

Tip: Om vastlopen en frustratie te voorkomen, werkt het goed om in korte blokken te werken, in plaats van urenlang te zwoegen. Dit wordt de Pomodoro-techniek genoemd. Daarbij werk je in meerdere blokken van een half uur, en neem je tussendoor pauze om je hoofd even rust te geven. Deze techniek helpt om uitstellen te voorkomen, en om effectiever te werken. 

8. Minimaliseer afleiding

Minimaliseer op de momenten dat je aan je taken werkt de afleiding. Ons brein heeft tijd nodig om op te starten. Elke keer dat je wordt afgeleid moet je brein opnieuw opstarten, waardoor je energie en concentratie verliest en het verleidelijker is om uit te stellen. Eén van de grootste afleiders is onze telefoon. Continu naar je telefoon grijpen bevordert uitstelgedrag en vermindert je productiviteit. Om te stoppen met uitstellen heb je dus volledig te focussen. Lees hier hoe je van je telefoonverslaving af komt.

9. Taak afgerond? Beloon jezelf!

Mensen voelen zich meestal meer gemotiveerd op het moment dat de pijn te groot is, of als er een beloning te wachten staat. Wachten tot de pijn te groot is geen goed idee. Jezelf belonen zodra de die ene taak is afgerond wel. Bedenk voordat je aan die ene lastige taak begint waarmee jij jezelf gaat belonen. Iets waar jij blij van wordt en waarvoor jij hard wil werken. Beloon jezelf bijvoorbeeld met je favoriete serie, een dag sauna of – bij het realiseren van een grote taak- een weekendje weg met je beste vriendin. 

10. Zoek steun

Soms hebben we een schop onder onze kont nodig van andere mensen. Het kan daarom helpen om met iemand anders jouw doel(en) te delen. Niet met iedereen, maar met één of twee personen waarvan je weet dat ze het beste met je voor hebben. Vraag hen om je te helpen door je aan je plannen en doelen te herinneren, of om je uit je negatieve selftalk te praten als dat nodig is. Stoppen met uitstellen heb je zelf te doen, maar je hoeft het niet allemaal alleen te doen;)

Heb jij hulp nodig met het stoppen met uitstellen? Neem dan gerust contact met mij op voor coaching of klik hier om kans te maken op een gratis coaching sessie.